手杖式瑜伽的训练方式

　　手杖式是瑜伽坐姿中基础的体式，山式可以看作是所有体式的正位基础，瑜伽手杖式可以看作是所有坐姿体式的正位基础。
　　练习方法：坐在垫子上，用手向后向外拨动臀肌，让坐骨压实地垫，双腿向前伸直，大腿并拢，双脚并拢，脚掌回勾，脚趾朝向天花板的方向。脊柱立直，胸腔打开，双手放臀部两侧，手臂伸直，手掌落地，指尖朝前，头颈端正，目视前方，自然呼吸。前面我们也说过手杖式也叫坐姿山式，它除了是坐着的，其它各部分的调整动作和山式站立是一模一样。
　　下面让我们来看看这个体式的一些要点和注意方法
　　1、先对书上的口令作2点简单的说明。
　　a、膝关节后侧向下压地面。
　　这点大家可以理解为双腿伸直，腿后侧延展，而不能把这句话单纯地理解成膝盖窝贴着垫子。当坐在垫子上，双腿伸直的时候，正常的膝盖窝离地面是有一点空间的，不是完全压垫子的。站姿中裤缝是一条垂直线上，从来没有说臀部膝盖窝和脚后跟在一条重直线上。而且我们一直强调不要把膝盖拼命向下压，而是向上提。
　　对于膝盖超伸的人来说，尤其要注意这一点，向下压膝盖很容易造成膝盖超伸，习惯性超伸的人，可以卷一个小毛巾放在膝盖下方，膝盖窝向下的幅度。

　　b、将骶骨和背部推向身体内部。保持背部凹陷，运用双手的动作激活脊柱。
　　把骶骨和背部推向身体内部，保持背部凹陷，就是我们常说的不弯腰不弓背，让背部立直，腰曲自然。运用双手的动作激活脊柱是指很多人一坐下来脊柱是向下塌的，这时候可以让双手向下推地，用反作用力帮助脊柱向上延展，就是书中说的提起脊柱向上。
　　2、脚后跟向远处蹬。
　　脚后跟向远处蹬，其实和山式中脚后跟向下扎根是一样的道理，之所以把它单独拎出来，是因为很多人在练习中脚跟不会用力，或者完全是放松的。
　　这里的练习中不仅仅是手杖式，也包括其它体式。事实上不仅脚掌踩地作为根基时要发力，在其他体式中哪怕脚掌是悬空的，你也要找到脚掌向地面扎根的感觉，也就是说不管脚掌是不是根基有没有踩地，你都要把它当作根基一样来发力。比如半月式、战士三、倒立、斜板……当身体立直时脚掌和头顶对抗，当坐下来时，脚掌和臀对抗，不但有助于启动腿部肌肉，也有助于保持身体的挺拔和平衡。
　　大家在单独练习这个体式的时候，可以脚掌踩墙或者踩瑜伽转
　　3、骨盆端正。
　　我们知道在山式中骨盆端正，坐骨垂直向下。在手杖式中，同样要求骨盆端正，坐骨垂直向下压垫子。山式中有骨盆前倾翘臀塌腰以及骨盆后倾的体态，坐姿手杖式中也一样。
　　调整方法：除了上面说的用手在臀部两侧撑地，有助于帮助脊柱立直骨盆端正以外，另外一个常用的方法是在臀部下方垫砖或者抱枕，相当于从下面借力支撑一下骨盆，帮助骨盆正位。
　　4、其他的比如：双脚可以分开与骨盆同宽，也可以并拢，脚掌可以回勾也可以绷直，胸腔打开头颈端正，双手上举时不要向前推胸廓，等等这些和山式都是一样的，在这就不重复了。越往后你会发现其实要点就那么多。就像所有的一位数乘法，两位数乘法，三位数乘法，不管如何排列，都离不开乘法口诀一样。
　　手杖式的介绍就到这儿了。大家要像对待山式一样对待手杖式，解锁了手杖式了解了手杖式的要点，其实也就相当于解锁了所有的坐姿，知道了所有坐姿的框架！