让你的臀部全面虐到爆的瑜伽动作

　　练瑜伽，我们经常会做翘臀的练习，但很多伽人，都会出现练臀的动作，臀没练到，反而腿代偿，把腿练粗了的情况。那么，今天就给大家推荐一套完整的翘臀动作序列，4个步骤，包括拉伸放松-激活-加强-放松，避免腿部代偿，全面翘臀，一起来看看吧：
　　第1步：拉伸放松臀腿避免代偿
　　动作1：拉伸放松大腿前侧
　　山式站立，右脚向后一大步 小腿脚背贴垫面，左小腿垂直垫面 吸气延展脊柱，呼气，髋部向下沉 保持5-8个呼吸，换另一侧动作2：拉伸放松大腿外侧
　　坐立在垫面上 将右脚越过左大腿放在左臀外侧 左脚放在右侧，吸气延展脊柱 呼气，前屈向下，双腿相互靠拢 保持2-3分钟动作3：拉伸放松大腿后侧
　　仰卧在垫面上，抬左腿向上 套伸展带在左脚上，右腿压实垫面 左腿慢慢的靠近身体 保持1-2分钟，换另一侧动作4：拉伸放松大腿内侧
　　在仰卧手抓大脚趾的基础上 将左腿向外打开 保持1-2分钟，换另一侧如果有泡沫轴，也可以用泡沫轴滚动放松双腿，有筋膜球，也可以用筋膜球放松双脚，都可以提高练臀的效果，又避免代偿。
　　第2步：激活臀肌
　　动作5：髋外展 抗阻-激活臀中小肌
　　侧卧在垫面上，双大腿套弹力带 双脚并拢，双膝像蚌壳一样打开 保持3-5个呼吸，重复练习10-20次 ————后一次顶峰停留10秒，换另一侧6、髋伸 抗阻-激活臀大肌
　　仰卧在垫面上，双大腿套伸展带 屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽 骨盆向后转动，呼气抬髋部向上 重复练习10-20次 ————后一次顶峰停留10秒第3步：练习加强
　　动作7：加强臀中小肌
　　左侧卧，双大腿套弹力带
　　呼气，髋外展，抬腿向上
　　重复练习10-20次
　　也可以将右腿平移向前15度
　　再次抬腿向上10-20次
　　然后再顺时针逆时针划圈10-20次
　　重复练习另一侧
　　动作8：加强臀中小肌
　　跪立，双脚双手打开与髋同宽
　　手臂双腿垂直身体和地面
　　双大腿套弹力带
　　保持身体的稳定
　　呼气，右腿向外打开外展
　　吸气，还原，重复练习10-20次
　　换另一侧
　　动作9：加强臀中小肌
　　站立，双小腿套弹力带
　　双手扶髋，右脚向外打开
　　左脚跟回，左脚向外打开，右脚跟回
　　重复练习10-20组
　　动作10：加强臀中小肌
　　站立，双小腿套弹力带
　　呼气，双腿向两侧跳开
　　然后屈髋屈膝向下蹲坐2次
　　重复练习10-20组
　　动作11：加强臀大肌
　　仰卧在垫面上，双大腿套弹力带
　　双脚分开与髋同宽
　　或者脚后跟并拢脚掌抬起
　　呼气，抬髋部向上，吸气准备
　　呼气，双腿向两侧打开
　　吸气，还原，重复练习10-20次

　　动作12：加强臀大肌
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
　　双小腿垂直垫面，膝盖脚尖同向
　　呼气，抬起右腿向上，吸气，准备
　　呼气，抬起髋部向上，重复练习10-20次
　　换另一侧
　　动作13：加强臀大肌
　　站立，双小腿套弹力带
　　双手扶髋，双脚分开与髋同宽
　　呼气，右腿向后伸展，吸气还原
　　重复练习10-20次，换另一侧
　　动作14：加强臀大肌
　　站立，双手扶髋
　　呼气，抬右腿向后向上，身体前屈
　　重复练习10-20次，换另一侧
　　第4步：放松臀部
　　动作15：
　　仰卧在垫面上，屈左膝靠近臀部
　　双手抱住小腿前侧，保持20-30秒
　　然后伸直左腿，靠近腹部
　　再次保持20-30秒
　　重复练习，换另一侧
　　动作16：
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
　　将左脚放在右大腿上
　　双手握住右大腿后侧拉向身体
　　坐大腿尽量远离腹部，保持20-30秒
　　重复练习，换另一侧