学习经验 瑜伽 https://www.jiaoyubao.cn/ | 手机站
2022年11月09日 11:41:52
疫情不能出门,很多人居家,时间久了,身体难免会出现不适,真的需要适当的运动下,即使在家原地跑步也是好的。而对于很多喜欢瑜伽的伽人,今天小编也很贴心的为大家准备了10个初级到进阶的瑜伽动作,伽人们可以根据自己的情况,选择适合自己的练习,一起来看看吧!
疫情不能出门,很多人居家,时间久了,身体难免会出现不适,真的需要适当的运动下,即使在家原地跑步也是好的。而对于很多喜欢瑜伽的伽人,今天小编也很贴心的为大家准备了10个初级到进阶的瑜伽动作,伽人们可以根据自己的情况,选择适合自己的练习,一起来看看吧:
1、前屈
初学者山式站立,双脚打开与髋同宽,吸气延展脊柱,呼气,微屈双膝,前屈向下,腹部靠近大腿,低头,双手放在垫面上,进阶练习者,可以双脚并拢,伸直双腿,腹部靠近大腿,双手放在双脚前侧,保持5-8个呼吸。
2、三角式
初学者可以借助瑜伽砖练习,山式站立,双脚打开适当的距离,转右脚向外90度,右脚脚后跟,与左脚足弓一条直线,右膝盖与脚尖同向,吸气延展脊柱,呼气,躯干向右侧弯,初学者将右手放在瑜伽砖上,进阶练习者可以将手抓住脚踝,或者支持在垫面上,保持5-8个呼吸,换另一侧。
3、战士1式
初学者可以借助椅子练习,山式站立,双脚打开适当的距离,转右脚向外90度,左脚微内扣,将髋部转向正右方,吸气延展脊柱,双手向上举过头顶,呼气,屈右膝向下,初学者可以将右大腿靠近椅子,进阶练习者可以尽量沉髋向下,然后呼气后弯,保持5-8个呼吸。
4、幻椅式
初学者可以借助毛巾卷,山式站立,双脚打开与髋同宽,将毛巾卷放在脚后跟下方,吸气延展脊柱,双手前平举,呼气,屈髋屈膝,感觉像坐在一把椅子上,进阶练习者,可以选择双脚并拢,双手向上举过头顶,保持5-8个呼吸。
5、猫牛式
初学者可以先坐在椅子上练习,双手交叉放在头部后侧,吸气,打开胸腔,呼气含胸拱背,进阶练习者,跪立,双手臂大腿垂直垫面,吸气,转动骨盆向前,腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展,呼气,转动骨盆向后,腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展,重复练习5-10组,直到感觉脊柱微微发热。
6、下犬式
初学者可以先借助椅子练习,山式站立,双脚打开与髋同宽,吸气,延展脊柱,呼气前屈向下,双手放在椅背上,进阶练习者,俯卧,双手放在胸部两侧,臀部向后向上,伸直双腿和手臂,脚后跟向下踩,保持5-8个呼吸。
7、英雄前屈
跪立在垫面上,双脚打开略大于髋部,臀部向后坐在脚后跟上,身体前屈,初学者可以借助抱枕,进阶练习者,前额贴地,双手臂向前伸展,保持8-10个呼吸。
8、透视蛇
初学者可以先借助墙壁练习,身体前侧贴墙壁,前额贴墙壁,双手放在x胸部的两侧,呼气,打开胸腔,颈部后侧延展,进阶练习者俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧,呼气,打开胸腔,双手肘向内夹,头部顺势抬起,慢慢伸直手臂,保持5-8个呼吸。
9、坐姿脊柱扭转
初学者可以先借助瑜伽砖,坐立在瑜伽砖上,伸直双腿,屈双膝,将右脚穿过左腿,右脚放在左臀部外侧,左脚放在右大腿外侧,吸气,延展脊柱,呼气,身体向左扭转,右手抱住左大腿,左手放在身体后侧,脊柱垂直垫面,进阶练习者,直接坐在垫面上,保持5-8个呼吸。
10、小桥式
初学者可以借助瑜伽砖,仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部,双小腿垂直垫面,双手放在身体的两侧,初学者将瑜伽砖放在骶骨处,或者伸直双腿,进阶练习者,抬起髋部向上,还可以伸直一条腿,保持5-8个呼吸。
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容,我已开通官方个人微信号(18560125702)。选瑜伽课程,不焦虑!就让我来帮助你,就像帮助我自己,如果需要获得帮助,建议您加加我微信,可以十分便捷的和我充分互动交流,我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务!返回教育宝头条
上班的人群,看电视、手机久了,会诱发肩颈背酸痛的问题,为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张,我为大家精心编排了一套只要有一把椅子,就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。
瑜伽是适合于每个人的减肥健身方式,但在不同的人群中,应该练的瑜伽动作是不同的。今天为家庭主妇们特别推荐了5个减肥瑜伽动作,方便主妇们在家中随时练习。
对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说,对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法,避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的,是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习,身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误,会带来许多安全隐患,更有甚者,还可能会直接造成对身体的伤害。
第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。