瑜伽拜日和拜月的体式分享

　　练瑜伽，大家熟悉的莫过于拜日了，几乎每个瑜伽人都会练习，但是，如果说到拜日A&B，部分伽人就有点搞不太清楚了，而如果再说到瑜伽拜月，知道并能够弄清楚的伽人，就更少了，尤其是瑜伽初学者。
　　那么，今天小编就来跟大家一起详细的了解一下，瑜伽拜日&拜月（哈他瑜伽），拜日A&B（阿斯汤加瑜伽）。
　　一、拜日&拜月
　　1、拜日 也就是大家经常说的哈他12式，古代的瑜珈师认为，太阳是赐予世间万物生命的源泉，没有太阳就没有一切生命。因此创造了12个体式，来表达对太阳的无限敬仰。01
　　祈祷式
　　 山式站立
　　 掌心合十，大拇指轻抵胸腔
　　 目视前方
　　02
　　手臂上举式
　　 吸气，手臂体侧上举到头顶
　　 伸直指尖，拉长腰部
　　03
　　站立前屈
　　 呼气，从髋部开始折叠
　　 腹部贴近大腿
　　 双手放在脚两侧
　　04
　　骑马式
　　 呼气，右脚向后迈一大步
　　 右脚尖点地，右腿伸直
　　 左小腿垂直地面
　　05
　　斜板式
　　 吸气，左脚向后迈一大步与右脚平行
　　 肩膀来到手腕正上方，双腿双手伸直
　　 收紧腹部，身体呈一条直线
　　06
　　四柱式
　　 呼气，屈手肘
　　 身体向下降到一半进入四柱式
　　07
　　透视蛇式
　　 吸气，头部带动身体向前穿越
　　 脚背贴地
　　 微屈手臂，胸腔上提
　　08
　　下犬式
　　 呼气，点脚尖，双手推地
　　 臀部向上，伸直双膝手臂，脚跟落地
　　 肩背下压，尾骨转向天花板方向
　　09
　　骑马式
　　 吸气，将右脚向前移到双手之间
　　 返回到骑马式
　　10
　　站立前屈
　　 呼气，将左脚向前迈进与右脚平行
　　 进入站立前屈
　　11
　　手臂上举式
　　 吸气，双手带动脊柱向上延展
　　 回到手臂上举式
　　12
　　祈祷式
　　 呼气，将手掌轻轻合十
　　 回到祈祷式
　　2、拜月
　　拜月式是以平衡能量，具有稳定身心的作用，与拜日式相比，拜月更为细腻，温和，非常适合女性在傍晚的时候练习，是在忙碌了一天之后练习的佳方式。
　　在垫子上横向站立，刚开始站在垫子的右端体式都从左侧开始（左阴右阳）所有体式都是保持一个呼吸的时间。
　　1、祈祷式-弦月式
　　 祈祷式开始
　　 手指体前交扣后推出向上举过头顶
　　 身体水平向右侧屈，然后向左
　　 保持髋部，腹部不动
　　 两侧腰同时伸展
　　2-3、鼎式-海星式
　　 双脚分开一腿长
　　 脚趾外转，膝盖跟着脚趾方向转动
　　 脚跟在一直线，屈膝盖，臀部下沉
　　 屈肘，抬起肩高
　　 张开手指，手掌面向前方
　　 伸直双腿，双手侧平举
　　 掌心超前，进入海星式
　　4、三角式
　　 双脚打开一腿长，双手侧平举
　　 左脚跟外展，右脚转向正右方
　　 呼气，身体向右向下
　　 右手握住右腿，双臂一条直线
　　 5、加强侧伸展式
　　 双脚打开一腿长
　　 手扶髋转脚转身向右
　　 直背前屈向下，手撑地
　　 身体靠近右腿
　　 6、幼龙式
　　 下犬式准备
　　 右脚向前迈到两手之间
　　 右膝垂直地面，左膝轻放地面
　　 抬起双臂胸腔后弯
　　 7-8、侧弓步-蹲坐式
　　 呼气，两手右脚内
　　 身体和右脚转正同时尾骨放低
　　 左脚向外展伸直，脚趾指向天空
　　 双手体前合十，或者双掌撑地
　　 收回右腿，还原到蹲坐式
　　接着反方向练习：侧弓步→幼龙式→加强侧伸展式→三角式→海星式→鼎式→弦月→祈祷式。
　　二、拜日A&拜日B
　　拜日A/B均源自Ashtanga Vinyasa Yoga ，串联体位配合呼吸（一个动作一个呼吸），同时凝视点和收束也是不可分割的组成部分。
　　1、拜日A
　　从上图我们可以看到的是，拜日A动作配合呼吸的完整版本，一个动作一个呼吸，山式开始和结束作为两个动作，在下犬式停留过渡保持5个呼吸。具体的练习方法如下：（向上的箭头为吸气，向下的箭头为呼气）
　　1、山式：呼气，站立在垫面中央的位置
　　 双手合十，看鼻尖
　　2、吸气，双手向上举过头顶
　　 仰视看拇指
　　3、呼气，前屈，眼睛看鼻尖
　　4、吸气，抬头，看第三眼（眉心）
　　5、呼气，双脚跳向后方（初学者迈向后方），看鼻尖
　　6、吸气，（由脚尖）滚动到上犬式，看鼻尖
　　7、呼气，滚动脚尖到下犬式，看肚脐（保持5次呼吸）

　　8、吸气，双脚跳回（初学者迈回），看第三眼
　　9、呼气，身体前屈，看鼻尖
　　10、吸气，手臂上举，看拇指
　　11、呼气，回到中间位置，看鼻尖
　　2、拜日B
　　以上是拜日B动作配合呼吸的完整版本，一个动作一个呼吸，在将近练习后一个下犬式停留过渡休息保持5个呼吸。具体的练习方法如下：（向上的箭头为吸气，向下的箭头为呼气）
　　1、山式：呼气，双手合十站在垫面中央
　　 双手合十，看鼻尖
　　2、吸气，屈膝下蹲
　　 双手向上举过头顶，看拇指
　　3、呼气，向前前屈，眼睛看鼻尖
　　4、吸气，抬头，看第三眼
　　5、呼气，双脚向后跳（初学者向后迈），看鼻尖
　　6、吸气，由脚尖滚动到上犬式，看鼻尖
　　7、呼气，滚动到下犬式，看肚脐
　　 然后左脚后跟内转，右脚向前迈放在右手旁
　　8、吸气，右膝弯曲90度，髋部摆正
　　 手臂上举，眼睛看拇指后面
　　9、呼气，手分别放在右脚两边的垫面上
　　 右脚向后迈
　　10、吸气，滚动脚尖到上犬式，看第三眼
　　11、呼气，滚动脚尖到下犬式，看肚脐
　　 然后右脚后跟内转，左脚前迈放在左手旁
　　12、吸气，左膝弯曲90度，髋部摆正
　　 手臂上举，眼睛看拇指后面
　　13、呼气，手分别放在左脚两边的垫子上
　　 左脚往后迈进入四柱式
　　14、吸气，滚动到上犬式，看第三眼（眉心）
　　15、呼气，滚动到下犬式，看肚脐（5次呼吸）
　　16、吸气，双脚向前跳回（初学者迈回），看第三眼
　　17、呼气，前屈，看鼻尖
　　18、吸气，屈膝下蹲，双手上举，看拇指
　　19、呼气，回到中间位置，看鼻尖