一个灵活的肩膀是做好瑜伽体式的基础

　　对于刚接触瑜伽运动的小白来说，想要把自己的体式做的更好，开肩练习是不得不经历的一个环节，一个灵活的肩膀是做好瑜伽体式的基础，同时对于改善肩颈酸痛，也会起到一定的作用。要想顺利开肩，需要先对肩部的解剖结构有个大致的了解，一起来简单了解下肩部的解剖结构吧！
　　肩关节由肩胛骨、锁骨、肱骨组成，位于上肢的近端，是典型的球窝关节，也是全身灵活的关节，事实上，肩关节并不是一个单一关节，它包括四个关节：胸锁关节、肩锁关节、肩胸关节、盂肱关节。肩关节周围以及附近的肌肉有肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、三角肌、肱二头肌等。
　　01婴儿式
　　①这个体式可以很好地放松身体许多部位，特别是肩膀；
　　②通过折叠躯干，弯曲大腿，再伸展手臂，可以很好的开肩放松；
　　③确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；
　　④保持这个动作一两分钟。
　　 02婴儿式变体
　　①在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面；
　　②手肘在枕头上，双手合十指向天花板；
　　③降低头部在前臂间，臀部会稍微下沉；
　　④肩膀会感到伸展的感觉。
　　 03兔子式
　　①膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；
　　②双手向身后伸展抓握脚部；
　　③伸展双脚的同时挤压肩胛骨向前，打开肩胛骨。
　　 04穿针式
　　①膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；
　　②伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方；
　　③把右肩和脸颊带到垫子上，臀部保持抬起；
　　④左手小臂平方在垫子上，张开五指，掌心向下。

　　 05鹰式手臂
　　①以鹰式站立或盘坐在垫子上；
　　②右手肘在左手肘下方，双手臂缠绕手心并拢；
　　③肩膀远离耳朵，同时提高肘部加深伸展。
　　 06牛面式手臂
　　①盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖；
　　②在背后伸展右臂，手掌位于肩胛骨之间；
　　③向后伸展左胳膊，抓住右手手指；
　　④如果双手接触不到，可以使用瑜伽绳做辅助。
　　 07宽脚站立前屈
　　①双脚分离大约一条腿的距离站立，或是双脚并拢，弯曲膝盖；
　　②十指交错置于身后，向前折叠上半身；
　　③双手高于头部，远离身体。