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一个灵活的肩膀是做好瑜伽体式的基础

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2020年01月21日 20:52:31

 对于刚接触瑜伽运动的小白来说,想要把自己的体式做的更好,开肩练习是不得不经历的一个环节,一个灵活的肩膀是做好瑜伽体式的基础,同时对于改善肩颈酸痛,也会起到一定的作用。要想顺利开肩,需要先对肩部的解剖结构有个大致的了解,一起来简单了解下肩部的解剖结构吧!

  对于刚接触瑜伽运动的小白来说,想要把自己的体式做的更好,开肩练习是不得不经历的一个环节,一个灵活的肩膀是做好瑜伽体式的基础,同时对于改善肩颈酸痛,也会起到一定的作用。要想顺利开肩,需要先对肩部的解剖结构有个大致的了解,一起来简单了解下肩部的解剖结构吧!
  肩关节由肩胛骨、锁骨、肱骨组成,位于上肢的近端,是典型的球窝关节,也是全身灵活的关节,事实上,肩关节并不是一个单一关节,它包括四个关节:胸锁关节、肩锁关节、肩胸关节、盂肱关节。肩关节周围以及附近的肌肉有肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、三角肌、肱二头肌等。
  01婴儿式
  ①这个体式可以很好地放松身体许多部位,特别是肩膀;
  ②通过折叠躯干,弯曲大腿,再伸展手臂,可以很好的开肩放松;
  ③确保肩膀没有靠近耳朵,而是向下沉;
  ④保持这个动作一两分钟。
   02婴儿式变体
  ①在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头,手放在上面;
  ②手肘在枕头上,双手合十指向天花板;
  ③降低头部在前臂间,臀部会稍微下沉;
  ④肩膀会感到伸展的感觉。
   03兔子式
  ①膝盖着地,分离与髋同宽,头顶放在垫子上;
  ②双手向身后伸展抓握脚部;
  ③伸展双脚的同时挤压肩胛骨向前,打开肩胛骨。
   04穿针式
  ①膝盖着地,分离与髋同宽,头顶放在垫子上;
  ②伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方;
  ③把右肩和脸颊带到垫子上,臀部保持抬起;
  ④左手小臂平方在垫子上,张开五指,掌心向下。

   05鹰式手臂
  ①以鹰式站立或盘坐在垫子上;
  ②右手肘在左手肘下方,双手臂缠绕手心并拢;
  ③肩膀远离耳朵,同时提高肘部加深伸展。
   06牛面式手臂
  ①盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖;
  ②在背后伸展右臂,手掌位于肩胛骨之间;
  ③向后伸展左胳膊,抓住右手手指;
  ④如果双手接触不到,可以使用瑜伽绳做辅助。
   07宽脚站立前屈
  ①双脚分离大约一条腿的距离站立,或是双脚并拢,弯曲膝盖;
  ②十指交错置于身后,向前折叠上半身;
  ③双手高于头部,远离身体。

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瑜伽体式

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