入秋后10个瑜伽体式打造秋日性感美腿

　　想让腿看起来更性感，瑜伽就是答案。需要有针对性练习瑜伽体式，伸展臀肌、臀屈肌、四头肌、收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱。
　　现在开始，来让腿变得苗条，性感，适合当即时尚。
　　三角式(Trikonasana)
　　侧腰拉伸、大腿后侧内侧伸展、腿部塑形
　　① 山式站立，两脚分开大约90cm—105cm。
　　② 左脚向右旋转90°，右脚向内30°。
　　③ 两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。
　　④ 呼气，向左弯曲身体，左手指尖触地，右手臂向上伸展。
　　⑤ 完全打开胸腔，想象背部靠在一堵墙上。
　　⑥ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。
　　加强侧伸展(Parsvottanasana)
　　拉伸腿部后侧、腿前侧与臀大肌塑形
　　① 山式站立，两脚分开距离大约65cm—90cm。
　　② 身体转向右侧，右脚向外90°，左脚向内75°。
　　③ 如果可以的话，双手背后伸展合十。
　　④ 呼气，身体慢慢贴近右大腿，伸展背部，双腿绷直。
　　⑤ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。

　　站立前屈式(Uttanasana)
　　拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝
　　① 双脚与臀部同宽站立，呼气，从髋关节向前屈体。
　　② 身体完全靠近双腿，双手放置双脚两侧。
　　③ 如果韧带比较紧，可以弯曲双膝，双手放在舒适的位置。
　　④ 保持10个呼吸，让头和颈部完全放松。
　　舞蹈式(Natarajasana)
　　拉伸大腿前侧、后腿四脚肌和臀屈肌
　　① 山式站立，屈右膝，右手从右脚踝外侧抓住脚背。
　　② 如果单脚站立无法保持平衡，可选择靠墙支撑完成体式。
　　③ 保持核心向内、向上拉伸，眼睛注视前方一点，保持身体稳定。
　　④ 吸气，左手臂向上，缓慢抬起右腿向上向后，脊柱弯曲成半月形。
　　⑤ 如果靠墙，可以让左手扶着墙壁，右腿向上向后延展。
　　⑥ 保持5个呼吸，然后换另一边做相同的练习。
　　下犬式(Adho Mukha Svanasana)
　　拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝、大腿前侧塑形
　　① 手放在肩膀前方，双手距离与肩同宽，两脚分开与臀同宽。
　　② 尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。
　　③ 先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。
　　④ 体式呈上下颠倒V字形，如果脊柱不能保持挺直，可选择弯曲膝盖。
　　⑤ 随着不断练习，努力让脚后跟着地。
　　⑥ 保持10个呼吸
　　站立式劈叉(Urdhva Prasarita Eka Padasana)
　　拉伸背部、腿部和腹股沟
　　① 下犬式，左脚向前放在两手中间。
　　② 把身体中心移到左脚，右腿抬高，张开左髋，尽量伸直双腿。
　　③ 如果可能，把身体完全贴在右腿上，或者在舒适的位置保持。
　　④ 简易站立式劈叉，可以做成L字形体式。
　　⑤ 双手放置地板上，如果觉得拉伸过强，可以把左手放在左脚踝，右手指尖触地。
　　⑥ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。
　　英雄坐姿(Virasana)
　　拉伸股四头肌、胫骨、脚尖和膝盖周围的软组织
　　① 双膝跪地，双脚打开与臀部同宽。
　　② 臀部坐在两脚之间，双手在身后合十。
　　③ 保持背部挺直向上，脚背贴于地面。
　　④ 坚持2分钟，深呼吸。
　　鸽子式(Eka Pada Rajakapotasana)
　　拉伸前腿外展肌肉、大腿前侧、髋外侧
　　① 左膝向臀部的外边缘伸展，右腿向后伸直。
　　② 臀部向下，拉伸髋部屈肌，如果臀部肌肉紧绷，可垫毯子或瑜伽砖在左侧坐骨支撑身体平衡。
　　③ 比较资深的练习者可以作进一步拉伸练习：将手臂向前延展，身体慢慢靠向左腿，额头触地，保持脊柱伸展，坚持2分钟。
　　④ 用手缓慢推起身体，5个呼吸调整，然后换另一边做相同的练习。