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2022年11月04日 17:42:19
今天，给大家分享9个简单的瑜伽动作，在家躺着就可以练，可以深度放松腰背部，打开髋部，每天10分钟，可以有效预防并缓解久坐腰背部不适，一起来试试吧！
今天，给大家分享9个简单的瑜伽动作，在家躺着就可以练，可以深度放松腰背部，打开髋部，每天10分钟，可以有效预防并缓解久坐腰背部不适，一起来试试吧：
1、牛面腿
仰卧位，双腿屈膝，上下交叠，左腿在上，右腿在下进入牛面式，双肩放松，核心收紧，下背部贴地，保持30秒-1分钟，交换另外一侧。
2、仰卧开胸
仰卧，双腿屈膝，双脚分开与髋同宽，瑜伽砖横放在肩胛骨位置，双手肘互保，保持30秒-1分钟。
3、快乐婴儿式
仰卧，屈双膝靠近腹部，双腿分开略大于髋部，双肩放松，整个背部紧贴垫上，双手握住脚后跟，保持30秒-1分钟。
4、仰卧手抓脚
仰卧，屈双膝靠近臀部，抬起右腿向上，右手握住脚掌，肩背部放松，保持30秒-1分钟，换另一侧。
5、仰卧髋外展
在动作4的基础上，右腿向右侧打开，左腿屈膝向外打开，保持30秒-1分钟，换另一侧。
6、仰卧蝴蝶式
仰卧，屈双膝，双腿向外打开，双脚脚掌心相对，双肩放松，保持30秒-1分钟。
7、半英雄式
双膝跪地，右髋伸直，小腿肚子往外拨，左腿屈膝，脚掌心贴地，双肩放松，保持30秒-1分钟，交换另外一侧。
8、穿针引线式
仰卧，双腿屈膝向上抬起靠近腹部，将左脚放在右大腿腿上，双手握住右小腿前侧，双肩背部放松，停留30秒-1分钟，换另一侧。
9、犁式
仰卧，双腿向上向后，倒向身体后侧，双脚落地，初学者可以借助墙壁，肩胛内收、下颌微收，臀部向上发力，保持30秒-1分钟。
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上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。
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对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说，对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法，避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的，是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习，身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误，会带来许多安全隐患，更有甚者，还可能会直接造成对身体的伤害。
第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
