缓解腰背疼痛的瑜伽动作

　　练瑜伽，经常会有初学者伽人问到一个问题，那就是什么瑜伽动作，缓解腰背疼痛比较有效？事实上，练瑜伽，有经验的伽人们都知道，瑜伽中缓解腰背疼痛的体式非常的多，对于初学者来说，刚开始练瑜伽，可以选择一些简单又安全，同时又有效的动作来做。比如，今天瑜伽人小编要给大家分享的10个动作，缓解腰背疼痛效果杠杠滴，练完就有效果，一定要试试！
　　 1、悬挂式
　　山式站立，双脚分开与髋同宽
　　呼气，脊柱完全放松
　　从颈椎开始一节一节的前屈向下
　　微微屈膝，双手互抱手肘
　　保持20-30秒
　　 2、猫牛式
　　跪立在垫面上，双腿双手分开与髋同宽
　　小腿脚背贴地，手臂大腿垂直垫面
　　呼气，卷动骨盆向后，腰椎胸椎颈椎
　　一节一节的向上拱起
　　吸气，颈椎、胸椎、腰椎一节一节的延展
　　重复练习5-8组
　　 3、跪立针眼式
　　在猫式的基础上
　　将右手臂从身体前侧穿过
　　脊柱向右扭转，头在垫面上
　　保持20-30秒，换另一侧
　　 4、英雄前屈
　　跪立在垫面上
　　双腿分开略大于髋部
　　臀部坐在脚后跟上
　　身体前屈向下
　　手臂伸展，前额点地
　　保持20-30秒
　　 5、下犬式
　　从英雄前屈开始
　　双脚分开与髋同宽
　　臀部向后向上，伸直双腿
　　延展脊柱，伸直手臂
　　保持20-30秒

　　 6、幼蛇式
　　俯卧在垫面上
　　呼气，抬起头部向上
　　直到腹部离开垫面
　　保持髋部压实垫面
　　屈手肘支撑在身体前侧
　　保持腰背部的延展，骨盆向后转动
　　停留20-30秒，身体条件还不错的伽人
　　可以将手臂伸直，髋部离开垫面
　　 7、坐姿脊柱扭转
　　坐立，伸直双腿
　　屈双膝，将左腿放在右大腿的外侧
　　右脚放在左侧臀部的外侧
　　吸气，延展脊柱，双手臂侧平举
　　呼气，向左扭转，右手臂抵住左大腿外侧
　　保持20-30秒，换另一侧
　　 8、小桥式
　　瑜伽人（yoga_in)
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
　　小腿垂直垫面，双脚打开与髋同宽
　　呼气，抬髋部向上，保持膝盖与髋同宽
　　双手在身体后侧交握，下压垫面
　　保持20-30秒
　　 9、排气式
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
　　双腿并拢，双手抱住小腿前侧
　　保持肩部不要离开垫面
　　停留20-30秒
　　 10、鹰式腿仰卧脊柱扭转
　　仰卧在垫面上，屈双膝
　　将右腿绕过左腿，双腿相互缠绕
　　呼气，躯干向左扭转
　　双手臂侧平举，转头眼睛看右手指尖
　　保持20-30秒，换另一侧