瑜伽练习中的9组动态瑜伽小串联

　　对于很多身体比较寒冷女性来说，好像过完了夏天之后，整个秋冬季就再也没出过汗了……而冬天练瑜伽，如果练习的时间强度不够，就更难热起来，也很少会出汗。那么，瑜伽练习中，有没有什么练习，可以让身体热起来，出出汗呢？答案当然是有的。比如，阿斯汤伽就是一个很不错的选择，但如果你没有练习过阿斯汤加也不要紧，今天给大家推荐9组动态瑜伽小串联，也可以达到同样的效果。
　　01
　　下犬-斜板-四柱-下犬
　　从下犬式开始，手脚间距约一腿长
　　双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
　　呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
　　手臂、背部、双腿延展
　　吸气，重心前移进入斜板式
　　收腹，手推地、脚跟蹬送
　　手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
　　呼气收腹，屈手肘
　　肩膀降到同肘高，大臂内夹
　　脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
　　吸气，手臂伸直进入斜板
　　呼气，坐骨上提进入下犬
　　重复这组体式5轮
　　02
　　下犬-斜板-四柱-上犬-下犬
　　从下犬式开始，手脚间距约一腿长
　　双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
　　呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
　　手臂、背部、双腿延展
　　吸气，重心前移进入斜板式
　　收腹，手推地、脚跟蹬送
　　手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
　　呼气收腹，屈手肘
　　肩膀降到同肘高，大臂内夹
　　脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
　　吸气，双手回拉地面
　　头部带动身体向前向上穿越
　　滚动并下压脚趾，大腿上提离地
　　慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
　　打开胸腔，肩颈放松进入上犬
　　呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬
　　重复这组体式3-5轮
　　03
　　下犬-海豹式-下犬
　　从下犬式开始，手脚间距约一腿长
　　双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
　　呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
　　吸气，手臂、背部、双腿延展
　　呼气，屈手肘、小臂推地
　　吸气，手臂伸直进入下犬
　　重复5轮后进入婴儿式放松
　　04
　　侧斜板卷腹
　　从斜板式进入
　　吸气，转身向左、左臂向上延展
　　呼气收腹，右手推地
　　双腿并拢，蹬脚跟，右脚外沿推地
　　吸气，脊背延展、胸腔打开
　　呼气，收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下
　　重复5轮换反侧
　　05
　　手臂上举山式—蹲坐式
　　山式，手臂上举
　　双手食指相贴，四指交扣
　　双脚一肩宽左右，脚尖外展
　　呼气，屈膝下蹲，臀部找地面
　　双手放置胸前，胸腔打开，脊背延展
　　手肘放膝内侧，大腿外旋打开
　　吸气，双脚推地站立起身
　　手臂上举，食指指向天空
　　大臂贴向耳根，双肩放松
　　重复这组体式3-5轮
　　06
　　跳跃式起跑式
　　从起跑式开始，双手指尖撑地
　　前侧大小腿90度，后侧腿伸直
　　呼气收腹，双脚推地，臀部上抬
　　前后腿在空中交换
　　重复3-5轮后进入下犬式
　　07
　　下犬-战士1-战士2-反战-半月-战士2-下犬
　　从下犬式开始
　　左脚向前一大步进入战士1
　　左膝和左脚尖同向，右脚尖内扣
　　左腿屈曲膝90度，右腿伸直
　　手臂带上半身向上延展，掌心相对同肩宽
　　吸气，上半身向右打开
　　手臂侧平举进入战士2
　　呼气，上半身侧屈向右进入反战式
　　右手轻放右腿上
　　吸气，左臂贴向耳根并延展
　　呼气，重心移至左脚，上半身向左向下
　　吸气，右腿上抬伸直、蹬脚跟
　　左脚推地，左腿伸直
　　左手扶砖，右臂向上延展
　　脊背延展，打开胸腔停留3轮呼吸
　　呼气屈左膝、右脚向后一大步到战士2
　　双手推地进入到下犬换反侧

　　08
　　半月式变体
　　从上一组练习中的反战式进入半月式
　　左手轻撑砖，左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮
　　呼气屈左膝，右脚向后一大步到战士2
　　双手推地进入下犬换反侧
　　09
　　鹰式-鹰式手臂的战士1式-后弯-鹰式
　　从山式进入鹰式
　　右臂下、左臂上相互缠绕，大臂与胸齐平
　　掌心相贴、拇指指向眉心
　　右腿上、左腿下，从大腿根部缠绕双腿
　　右脚背缠绕左小腿，屈双膝
　　保持平衡，停留5轮呼吸
　　吸气，保持鹰式手臂
　　上抬右腿并向后一大步
　　进入战士1式的下半身
　　左腿屈曲膝90度，右腿伸直
　　呼气，收腹、提胸前进入后弯
　　吸气，立直上半身
　　右腿向前，缠绕双腿回到鹰式换反侧
　　后面还原到山式站