盆底肌锻炼的瑜伽序列分享给你们

　　女性怀孕和生产（包括顺产剖腹产）会带来盆底肌的松弛，一些人在产后一段时间可自然恢复，但也有一部分人的盆底肌没能自然恢复，而产生漏尿、阴道壁膨出、子宫脱垂、性功能障碍等问题，所以盆底肌的松弛要引起，进行及时的修复锻炼，这是产后比瘦身更需要先解决的问题。
　　今天分享一套盆底肌锻炼的瑜伽序列，可收藏起来多加练习哦
　　首先从主动休息与准备开始
　　此练习是呼吸与骨盆底和腹肌之间关系的连接。每次吸气时，骨盆底和腹部都会扩张；每次呼气时，骨盆底抬起，腹部收缩压迫肺中的空气。
　　仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上，大腿内侧放一个瑜伽砖。
　　保持脊椎的自然弯曲，想象一下，您的大腿骨沉入髋臼深处，这会促使腰大肌变软。
　　感觉骨盆底自然地在吸气时扩张，并在呼气时向上收拢。
　　1，仰卧收腹
　　这项练习让两个腹部肌肉（腹横肌和腹直肌）参与，以帮助将前肋骨收拢和向下（同时保持脊椎的自然弯曲），从而在下背部产生更多的长度和空间。
　　保持与“主动休息”中的所有动作，然后将手交扣在头后以支撑脖子。
　　使上身抬起，但保持颈椎和腰椎的自然弯曲。
　　在这里呼气五次，激活呼吸和核心肌肉的连接。
　　2，仰卧收腹，变体1
　　当您的躯干弯曲和扭转时，斜方肌在稳定骨盆中起着不可或缺的作用。它们还帮助腹部肌肉收紧在一起，这对产后妈妈尤其重要。
　　保持左手在头部后面，然后收腹，将右手来到左大腿外侧，开始扭转。
　　使腰部的两侧保持相等的长度。
　　在这里保持5次完整呼吸，然后在另一侧重复。
　　3，仰卧收腹，变体2
　　这个变体通过呼吸和运动在腹部和骨盆底产生力量。
　　现在，双腿来到“桌子式”，将小脚趾一侧拉向外侧膝盖。
　　当您将双腿从身体上拉开时，向后身吸气。
　　呼气并激活下腹部和骨盆底的肌肉，回到初始位置。重复12次。
　　4，猫牛式，变体
　　现在骨盆底和腹部肌肉都处于激活状态，继续练习猫牛式将帮助您收紧外髋部，这有助于您感觉到外髋/大腿肌肉与骨盆底之间的联系。
　　在大腿内侧放一个瑜伽砖。用力将脚下压到垫子上，以感觉到大腿骨向上伸入髋臼。
　　放松大腿内侧，从此处开始，收腹进入猫式中吸气，然后呼气进入牛式
　　重复呼吸6到8次。
　　5，下犬式
　　要抬起一只腿，您必须使用骨盆底和腹部的那一侧，以保持腿部抬高和骨盆稳定。
　　从下犬式中，将右大腿骨收到髋关节球窝中，将脚从垫子上抬起2-3厘米。
　　您的两只脚应保持彼此对齐，右脚悬停在左侧旁边。
　　保持8次呼吸。然后换边练习。
　　6，低位冲刺
　　这个姿势整合了您刚刚完成的所有练习。外侧臀部可以帮助抬高骨盆底；呼吸中，整个核心将被激活并提升。
　　右脚向前，将左膝盖放到垫子上。右脚弯曲呈90度，然后将右大腿骨拉回到髋臼中。
　　将手臂举过头顶，延展下背部。呼气时，抬起小腹以将尾骨向地面拉长。
　　在这里保持5次呼吸；在另一侧重复。
　　7，板式，变体
　　由于重力作用，您的骨盆底必须抬起以保持脊柱的长度。更重要的是，抬起一只腿会帮助激活骨盆底和该侧的腹肌。
　　进入“板式”，使肩膀在手腕和躯干上方，与垫子平行。
　　同时，有意识地保持脊柱的自然伸展。
　　从这里抬起右脚2-3厘米，并将它悬停在垫子上方。
　　保持均匀呼吸3次；然后在左侧重复练习。
　　8，四肢支撑，变体
　　这是板式更具挑战性的版本，除了手臂之外还可以启动所有核心。
　　俯卧。当您进入四柱支撑时，请保持额头和膝盖压在垫子上。
　　在这里保持8次呼吸。
　　9，仰卧山式
　　这里您的腹部和骨盆底会感觉被激活，甚至更容易启动。
　　仰卧；将您的手放在头后面，然后将上身抬起。
　　重新适应下背部的自然弯曲，并记住当您稳定大腿内侧时收紧大腿肌肉。
　　当您将腿部抬起在垫子上方2-3厘米处时，请将右腿伸长到远离头部的位置；脚在这里停留5个呼吸。
　　然后在左侧重复练习。
　　10.扭转山式
　　这可以帮助您感觉到侧身和核心之间的联系。
　　保持与上一姿势相同的方法，将左腿向上抬起几英寸。
　　然后将右臂朝着大腿左侧伸，右下肋骨向左臀部伸展。
　　在这里保持5次呼吸；然后在另一侧重复。
　　11，单腿桥式
　　这个变体收紧外髋部，并终使骨盆底的肌肉收紧。
　　在大腿内侧放一个瑜伽砖，进入桥式。
　　感觉外侧臀部紧紧抓住瑜伽砖，这样大腿内侧可以放松，并且臀部的紧张感可以被释放。
　　保持大腿平行，伸直右腿。
　　保持6-8次呼吸，然后在左侧重复练习。
　　12，仰卧牛面式
　　这个姿势使您开始放松，让您完成的所有练习并开始整合。
　　仰卧，右膝放在左上方，右脚在左髋外侧。
　　尝试使脚后跟与臀部等距，然后握住脚踝（或小腿）将膝盖向胸部拉。
　　在这里保持6到8次呼吸，感受臀部的放松。

　　13，仰卧脊柱扭转
　　这个姿势的终目的是加深放松，让您完全进入摊尸式中。
　　仰卧，弯曲膝盖，脚平放在垫子上，手臂放在两侧。
　　呼气时，将右膝盖拉到胸部，左脚放在垫子上。
　　将臀部稍微向右移动，然后将左手放在右膝盖的外侧；呼气时，将右膝盖放到身体左侧，然后将右臂向侧面伸展。
　　保持8-10次呼吸；然后在另一侧重复练习。
　　14，摊尸式
　　仰卧，伸展双腿，让手臂舒适地放在两侧，手掌朝上。
　　查看身体是否还有紧张的 地方，并放松所以的紧张或收紧的肌肉。
　　让您的眼睛回到眼窝中，并放松下巴的肌肉和嘴唇。
　　在这里休息5至8分钟。