10个适合初学者的入门级瑜伽体式及变体

　　10 个入门级瑜伽体式及变体，初学者都可以练！
　　初学瑜伽，很多体式做不到，但是，可以有很多的简单变体。对于初学者，体式做得怎么样是其次，重点是专注呼吸，身体的感受，去唤醒沉睡的身体。今天推荐10个瑜伽体式，给初学者做了对应的变体。

　　1.下犬式
　　双手放在椅子背上，双脚打开，与髋同宽
　　腹部内收，背部延展
　　保持1分钟
　　2.婴儿式
　　脚趾相触，膝盖分开
　　身体躺在抱枕上，头右侧放在抱枕上
　　双手在抱枕两侧
　　保持1分钟
　　3.低位蛇式
　　面对墙站立，双手撑墙，额头贴墙
　　然后额头离开墙，脊柱向上延展
　　保持1分钟
　　4.桥式

　　仰卧，砖块放在臀部下方
　　双脚踩地，双手在身体两侧撑地
　　保持1分钟
　　或者双腿伸直，保持1分钟
　　瑜伽导师营
　　瑜伽导师聚集地儿
　　5.猫式/牛式伸展
　　坐在椅子上，双手十指交扣
　　吸气打开胸腔
　　呼气低头弓背，手肘内扣
　　重复10次
　　6.战士1式
　　右膝盖卡在椅子后侧，脚掌踩地，膝盖对齐脚踝
　　左脚踩地，左腿伸直，髋部摆正
　　保持1分钟，换边
　　7.幻椅式
　　双脚打开与髋同宽，站在卷起的毛毯上
　　弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖
　　臀部向后，双手向前延展
　　保持1分钟
　　8.三角式
　　右脚朝前，左脚内扣，双脚一条腿的长度
　　右手放在瑜伽砖上，左手向上延展
　　保持1分钟，换边
　　9.坐姿扭转
　　坐在砖块上，弯曲膝盖，左脚踩在右膝盖外侧
　　右手环抱膝盖，左手撑地
　　扭转向后，保持10次呼吸，换边
　　10.站立前屈
　　双脚打开与髋同宽，稍微弯曲膝盖
　　往前往下折叠，双手放在瑜伽砖上
　　保持1分钟