缓解瑜伽练习时手腕疼痛的方法 瑜伽基础

　　手腕伤痛在瑜伽人中很常见，瑜伽体式的斜板式、乌鸦式、下犬式等体式中，腕部也要承受身体的重量，而不正确的练习方式，会导致所有的重量都压在腕部，使腕部受伤，如果你腕部力量弱或者很紧的话，也很容易受伤，且经常会有伽人感觉手腕僵硬、无力，甚至疼痛。那么，在练习的过程中，除了注意不要把压力集中在手腕上，平时伽人们也需要针对性的做一些灵活手腕的练习。接下来跟小编一起来看看吧。
　　一套：10个灵活手腕的练习
　　动作1：
　　站立，右手前平举，反转掌心朝上，曲手腕，左手握住右手的手背辅助拉伸，保持5-8个呼吸，换另一侧
　　动作2：
　　右手前平举，掌心朝下，曲手腕，左手握住右手的手背辅助拉伸，保持5-8个呼吸，换另一侧
　　动作3：
　　右手前平举，掌心朝下，左手握住右手的手掌向上辅助拉伸，保持5-8个呼吸，换另一侧
　　动作4：
　　右手前平举，掌心朝下，左手握住右手的手掌向下辅助拉伸，保持5-8个呼吸，换另一侧
　　动作5：
　　山式站立，双手体后十指交扣，呼气慢慢的将手臂向后伸展，保持5-8个呼吸，交换手指重复练习
　　动作6：
　　山式站立，双手合十放于胸前，双手肘向两侧打开，掌根慢慢向下，保持5-8个呼吸
　　动作7：
　　山式站立，双手合十放于胸前，反转双手向下，掌根靠近胸部，指尖向下，保持5-8个呼吸
　　动作8：
　　跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上，双手掌背压在垫面上，伸直手臂，保持5-8个呼吸
　　动作9：
　　反转掌心朝下，双手掌压垫面，伸直手臂，臀部慢慢离开脚后跟，延展小臂和手腕，保持5-8个呼吸
　　动作10：
　　双手指尖朝向两侧，身体向右平行移动，保持5-8个呼吸，换另一侧
　　第二套：8个拉伸动作和瑜伽体式
　　1.伸展手臂
　　双臂体前伸展，用一只手去向后拉另一只手的手指。保持20到30秒。接下来，弯曲手腕，指尖朝向地板的方向，用另一只手把弯曲的手向身体的方向拉。保持20到30秒。换另一侧重复。
　　2.紧握拳
　　双臂体前伸展，手掌相对，双手握拳，手腕弯曲，把指关节拉向身体的方向，尽可能在感到舒服的状态下弯曲腕关节，保持15到20秒。要加强拉伸的话，可以用一只手去轻轻把握紧的拳头拉向身体的方向。
　　3.大拇指拉伸
　　双臂体前伸展，手掌相对。大拇指向手掌内弯曲，其他四指弯曲放于大拇指上，小指一侧向地板的方向按压，注意大拇指周边区域的拉伸，保持20到30秒。
　　4.抵墙拉伸
　　保持站立体式，双臂向前伸展，把手掌放于墙上，用另一只手去轻轻往回拉手指。保持20到30秒。换另一侧重复。

　　5.上举束角式
　　十指交扣放于头顶，然后手掌翻转朝上。耸动肩膀远离双耳，同时伸直手臂朝向天空的。保持30秒。接下来，双手不动，弯曲、伸直手臂，重复几次，增加肩关节的灵活性。
　　6.前屈式
　　这个体式很像大猩猩的姿势，可以很好地按摩腕关节。以站立前屈式准备，轻轻弯曲你的膝盖，手掌向上放于脚下。若是想把脚趾放于手腕折痕处，就尽可能地弯曲膝盖，确保你的股四头肌用力。一旦你感到稳定，把身体重心放在大趾球上，用脚趾按摩你的腕关节。
　　7.双手胸前合十
　　通过双手合十按压的力度，可以控制腰部拉伸的度；也可以双手在背后合十，会拉伸到腰部不同的部位。
　　8.牛面式
　　这个体式可以很好地拉伸到腰部，右腿放于左腿上，右臂外展，反转手掌对着背部，左右手在背后相扣。
　　注意：不要强迫小臂和脊柱平行，否则会损伤到你的肩袖（又名旋转肌袖）。听从身体，感到疼痛的时候就停下来。如果双手在背后不能够到，可以用拉伸带来辅助练习。