一套专治腰疼的瑜伽动作

　　腰部酸痛 椎间盘老化所致,髓核这一软组织位于椎间盘中央，对腰部起辅助作用。然而，髓核的水分从20岁左右开始逐渐减少，椎间盘最早开始老化，渐渐失去弹性。由此，软垫功能减弱，不能缓和腰椎受到的冲击，容易产生疼痛。
　　腰部酸痛 肌肉力量不足所致,肌肉老化后，肌肉力量也会变弱，运动不足也可导致肌肉力量减退，支撑脊椎的肌肉力量退化，也会造成腰痛现象的出现。
　　以下几种职业是腰部酸痛的高发人群
　　一、体力劳动者
　　运动员、强体力劳动者，由于其工作性质造成腰部长期处于一种比较压力的情况下，更易造成劳损。
　　二、办公室工作人员
　　办公室工作者坐姿长时间不变，伏案对着电脑，坐姿不正确等造成腰部肌肉力量薄弱，久而久之腰部酸痛。
　　三、矿间、冷库工作人员
　　由于其长时间待在阴冷潮湿的环境之中，湿寒气侵袭身体，因此，这类人群亦是腰部酸痛的高发人群。
　　缓解腰痛的普拉提动作
　　今天给大家推荐一组普拉提动作，能够有效帮助大家缓解腰痛，还能够减少体脂、提高灵活度和提升精神健康。
　　注：瑜伽垫上的普拉提是一个温柔、低强度，但也强大力量的练习。
　　一个20分钟瑜伽垫上的普拉提。无论你是初学者还是有经验的练习者，你都可以有很大的收获。重复三次以下动作，使你全身脂肪燃烧。
　　1.站姿前屈滚动
　　站直且双脚平行，分开与髋同宽。
　　吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部。
　　吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面。
　　吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高。
　　呼气回到站姿。
　　重复5次。
　　2.动态核心斜板系列
　　先做斜板式。
　　呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔。
　　吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量。
　　重复动作15次，然后换边。
　　3.大腿拉伸
　　直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面。
　　呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线。
　　吸气，返回到开始姿势。
　　如果想更有挑战，可以使背部压得更低，并举起双手。
　　重复10次。
　　4.跪姿侧踢腿
　　膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方。
　　抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次。
　　然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈。
　　每边做10次。
　　5.双腿伸展
　　仰卧，稍微抬起上背部，双手上举，并启动腹肌支撑下背部。
　　吸气，双臂伸展，在耳朵旁边，然后抬起双腿，与地面成45度角。
　　呼气，用手臂环抱双膝，靠近胸腔。
　　重复10-15次。
　　6.剪刀腿
　　仰卧，抬起头和颈部，带动肩膀离地。
　　抬起右腿离地3厘米高。
　　伸直左腿，朝向天花板，双手握住左脚踝。
　　然后左腿往下离地3厘米，同时右腿往上抬高 ，双手抓住右脚踝。
　　保持髋部在运动中稳定。
　　重复10次。
　　7.平躺拍手
　　仰卧，双手放在两侧。
　　抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度。
　　开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下。
　　可以适当调整，屈膝90度。
　　数到100。
　　8.侧面转身
　　侧卧，然后用右手支撑起上半身，双腿伸直，脚踝交叉。
　　呼气，启动核心和转动臀部到左脚，抬起双脚到你能承受的位置。
　　吸气，回到原来的位置。
　　每边各做5次。

　　9.游泳式
　　俯卧，手臂放在肩膀下方。
　　启用肌肉，头微微离开地面。
　　抬起胸腔，手臂往前伸直离地3厘米。
　　弯手肘，形成一个W字样，保持几个呼吸，然后放下来。
　　重复15次。
　　10.腿侧面练习
　　左边侧卧，双腿稍微往前在髋部前方。
　　抬起右腿来到髋部的高度，前后交替踢，保持上半身稳定，绷脚背。重复10次。
　　然后停留在髋部的高度，绑脚背，开始转圈（网球大小），顺时针逆时针各转动15-20次。
　　11.仰卧起坐
　　仰卧，伸展双手朝向天花板，抬起头并启动核心使顺利卷起。
　　当起来时，手碰到脚趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌启动。
　　然后慢慢放下。
　　重复10次。