柔韧脊柱消除腹部赘肉的瑜伽体式 瑜伽练习

　　在瑜伽的练习中，后弯是一个很常见和常练的姿势，因为很多体式本身就是后弯体式。而瑜伽后弯体式的练习除了可以柔韧脊柱，提升脊柱柔韧度，帮助练习者更好进行瑜伽练习之外，也能帮助练习者改善含胸驼背，纠正不良体态，挺拔身姿。而且，通过后弯也能对腹部起到很强的锻炼效果，帮助消除腹部赘肉，甩掉小肚腩。
　　这个后弯体式是瑜伽“老司机”们从其它体式改良而来的变体式，下肢是牛面坐式的变体，上肢式金刚坐扭手式变体，但是整个体式更像是跪地后弯的鸟王式变体，练习这个体式除了可以通过后弯来柔韧脊柱，打开胸腔增强肺活量之外，也能强健膝关节，提升平衡感，锻炼腹部，消除腹部赘肉。练习时坐在垫子上从牛面式进入，双手左手在上，右手在下缠绕在一起，手掌合掌。吸气，将臀部往上抬起，半立起上身，双膝跪地支撑身体稳定，双臂往上抬高，然后往后带动上身后弯，头部可以后仰垂直于地面，意识集中在双膝、腹部、脊柱和胸腔上，坚持5-10个呼吸即可。
　　说到后弯，当然就少不了这个经典的骆驼式了，也是新手练习后弯的经典体式。常练习可以伸展腹部和肩膀，增加脊柱柔韧度，促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有效果。对内脏也大有裨益，可以伸展腹部器官，消除腹部赘肉，缓解便秘。练习时从跪在垫子上开始，双腿分开与髋部同宽，双脚背贴地，双手在后方分别抓住两脚跟，此时带动上身后弯，如果感觉良好，可以将颈椎放松，头部完全后仰，感受脊柱的后弯和腹部的内收锻炼，一般坚持30-60秒的时间即可。
　　上犬式变体
　　比较容易掌握的一个后弯姿势，可以柔韧脊柱和锻炼腹部，消除腹部赘肉。也能提升手臂力量，强健脚踝，拉伸腿部前侧肌肉，美化腿部线条。练习时先俯卧在垫子上，下颚点地，双腿伸直，脚背贴地，双腿分开与髋部同宽，双手伸直在体侧。吸气，双手支撑在胸腔两侧。呼气，双手推地，将胸腔往上抬高，直至双臂伸直，注意双腿也要向上抬离地面，以脚背压地即可，如果感觉良好，可以将头部后仰，右脚往上抬起至与大腿垂直的，脚掌保持绷直向上，此时脊柱应当是后弯姿势，保持这个姿势5-10个呼吸，还原俯卧放松，可以练习多2-3次的。
　　简易轮式
　　简易轮式相较于正体轮式来说会简单很多，这个体式也特别适合瑜伽新手练习来找到练习感觉，安全系数比较高。练习时坐在地上，双腿屈膝，双脚踩地，脚跟尽量靠近臀部，双手在身体后方撑地，手指朝向后方。吸气时将臀部往上抬起，腰部拱起来，脚跟提到较高点，双手伸直，胸腔往上拱起，头部后仰至与地面垂直，此时臀部呈下沉姿势，上身呈后弯姿势，双手以五指撑地，坚持5-10个呼吸。

　　弓式
　　俯卧的后弯体式，体式练习会有些难度，但是也是比较安全和效果比较全面的体式，通过这种深度的后弯练习可以有效帮助柔韧脊柱，改善含胸驼背的不良体态，促进身体血液循环，消除大腿和腹部赘肉，瘦身又塑形。练习时从俯卧开始，双腿屈膝，双手从后方分别抓住两脚掌，双手拉双腿起来的同时将胸腔往上太高，整个身体呈一个弓形，以腹部支撑身体，目视前方，感受脊柱的后弯，坚持30-60秒，还原俯卧放松身体即可。
　　瑜伽的后弯练习是脊柱的延伸，将体式要领练习好了，就能帮助你柔韧脊柱，消除腹部赘肉，塑造好看的体形。