预防脊柱侧弯的12个瑜伽训练

　　练瑜伽，经常会有很多朋友问，瑜伽是否能够缓解和治疗脊柱侧弯吗？答案是肯定的，尤其轻度的脊柱侧弯，大部分都可以通过瑜伽调整好。
　　而对于重度的脊柱侧弯，建议去医院治疗，瑜伽作为辅助治疗。
　　瑜伽为什么能缓解和治疗轻度的脊柱侧弯呢？
　　简单的来说，是因为瑜伽中，几乎所有的体式都涉及到身体的左右两侧，脊柱的伸展扭转，身体的平衡，核心等等，这些练习对于轻度的脊柱侧弯，会有很好的治疗效果。
　　那么，今天就从5个方面12个瑜伽动作，来治疗和预防轻度脊柱侧弯，还可以有效的缓解腰背部疼痛，一起练起来吧：
　　一、拉伸腰肌&身体平衡练习
　　1、战士2式
　　山式站立，双脚打开适当的距离，转左脚向外90度，右脚微内扣，右脚膝盖与脚尖通向，右脚脚后跟与左脚足弓一条直线，吸气，延展脊柱，双手臂侧平举，髋部中正，呼气，屈左膝，大小腿90度，转头眼睛看左手指尖的方向，保持5-8个呼吸，换另一侧。
　　2、战士1式
　　山式站立，双脚打开适当的距离，转右脚向外90度，左脚微内扣，身体转向正右方，髋部中正，吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，屈右膝，大小腿90度，保持5-8个呼吸，换另一侧。
　　3、战士3式
　　在动作2的基础上，呼气，身体前屈向下同时抬右腿向上，双手臂向前伸展或者向后伸展都可以，保持5-8个呼吸，换另一侧。

　　二、脊柱伸展扭转练习
　　4、简易坐扭转
　　简易坐，吸气延展脊柱，双手侧平举，呼气身体向左扭转，保持5-8个呼吸，换另一侧。
　　5、牛面式
　　坐立在垫面上，伸直双腿，将右脚放在左侧臀部外侧，屈左膝，左脚在右臀外侧，吸气，双手前平举，呼气，右手臂内旋向后，屈手肘放在脊柱的后侧，左手臂外旋向上伸展，屈手肘放在背部后侧，双手交握，保持5-8个呼吸，换另一侧。
　　6、单腿背部前屈
　　坐立在垫面上，伸直双腿，屈左膝，左脚放在右大腿内侧，吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下，双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸，换另一侧。
　　三、脊柱的伸展和背部加强练习
　　7、骆驼式
　　跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽，吸气，延展脊柱，双手扶髋，呼气，双腿垂直垫面，身体后弯，保持5-8个呼吸。
　　8、蝗虫式
　　俯卧在垫面上，吸气，双手前平举，呼气，抬起双腿，同时抬起头部，双手臂向前伸展，保持5-8个呼吸。
　　四、加强核心
　　9、斜板式&四柱式
　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，手肘内夹，双脚打开与髋同宽，呼气，收紧核心，伸直手臂，前脚掌推地，身体一条直线，核心力量差的伽人可以先屈膝做，核心力量比较好的伽人，可以屈手肘进入四柱式，保持5-8个呼吸。
　　10、仰卧上升腿
　　仰卧在垫面上，吸气，双手向上举过头顶，呼气，收紧核心，双腿向上90度，保持5-8个呼吸。
　　11、仰卧交叉腿
　　在动作10的基础上，双腿交叉上下，重复练习10-12组。
　　五、整体放松练习
　　12、挺尸式
　　仰卧在垫面上，双腿分开与髋同宽，双手放在身体的两侧，掌心朝上，闭上眼睛，冥想10-20分钟。