上犬式瑜伽训练注意事项

　　上犬式就是拉伸身体前侧肌群的经典瑜伽动作了，但很多人在做上犬式时没有伸展的感觉，反而还造成腰痛，下面小编就为大家介绍怎么做上犬式是有效且安全的。
　　01、做上犬式腰痛？
　　初学者做上犬式很容易因姿势不正确而挤压到腰椎以及周围的软组织，上半身肩胛骨没有发力，加上耸肩就会无法良好启动背部力量，而令下腰受压造成腰部疼痛。
　　上犬式这个动作可以将身体前侧的肌群同时拉伸，主要可以针对以下三大肌群。
　　髋关节前侧肌群
　　在骨盆与腹股沟的前侧，由于现在久坐的生活型态，这里的肌肉很容易变得过度紧绷，特别是经常坐久要站起来觉得直不起腰、会觉得腰酸的人，很适合透过上犬式把这些肌肉拉开。
　　腹部肌群
　　在腹肌训练像是卷腹或俄罗斯转体之后，腹部肌群会相对比较紧绷，就可以将上犬式当作训练后的伸展缓和动作。
　　胸口前侧肌群
　　想改善圆肩、驼背，也可以透过上犬式把过紧的胸口前侧肌群延展开，尤其是使用计算机和手机时间长的人。

　　02、上犬式有什么作用?
　　改善弯腰驼背的姿势
　　上犬式几乎是我们日常坐着弯腰驼背的相作，可以借此拉开我们久坐时过度缩短紧绷的身体前侧肌群，让身体恢复平衡，同时也可以降低椎间盘的压力，预防椎间盘突出。
　　改善下肢循环
　　当髋关节前侧肌群过度紧绷的时候，会掌管下半身的血管和淋巴循环，所以如果时常感到下肢肿胀、脚掌冰冷的人也可以尝试上犬式改善。
　　舒缓情绪
　　身体的前侧肌群是我们内建的情绪保护机制，当紧张、压力大或者害怕的时候就会很容易紧缩起来，甚至造成呼吸不顺和胸闷，将其伸展开也可以缓解这些情绪，放松呼吸。
　　03、上犬式的细节怎么做更有效安全？
　　肩胛骨下沉
　　下斜方肌启动，使肩胛骨下沉可以将胸口打开，这时可以让更有效的伸展胸部肌群。
　　脊柱弯曲角度平顺
　　这是做上犬式需要注意的地方，为了保护脊柱，在伸展的时候应该要每一节脊柱都可以分担动作，因此脊柱的弧度应该看起来是平顺的，如果出现只有其中一节折的特别多，像是呈现九十度的折角的话，这是非常危险的，就可能在做完之后造成腰痛，特别是柔韧度过好的女生。
　　骨盆前侧稍微离开地面
　　如同上面所提到的，要避免脊柱弯折角度太大，骨盆前侧稍微离开地面的姿势才能不会让腰椎有太大的弯折。
　　04、做上犬式时其实是需要很多力量的，将手掌和大腿前侧往地面方向推将身体提起，不可以将下半身完全放松在地上；也可从俯卧撑开始转换到上犬式，会比直接趴在地上将上半身提起安全，注意在过程不要感到腰椎有挤压的压力。