强化髋部力量的瑜伽动作分享

　　屈髋！这个词我们在瑜伽课上听到很多！大家想下，哪些体式会涉及到屈髋？如果屈髋能力弱，对于瑜伽练习会造成哪些伤害？其实像前屈、船式这些体式都需要髋关节参与，如果练习站立前屈，不会屈髋，就会用腰椎代偿，长期错误练习，就有可能导致腰椎间盘突出。而像我们日常行走，髋关节也主导了我们的日常模式！如果没有正确掌握髋关节屈、伸的动作模式，膝盖、腰椎容易代偿导致出现腰痛、膝盖疼等问题！那如何测试自己的屈髋能力呢？下面或许可以帮助到大家：目前关于屈髋能力的检测，采用比较多的方式是，利用髋关节灵活性筛查工具：托马斯测试（Thomas test），其实，检测的方式很简单，但让同伴辅助来完成，以免从床上滚下来。当我们明白屈髋的重要性后，我们就要有针对性的强化它，今天这9个动作，有屈有伸，非常赞！
　　体式1：
　　左腿屈膝在前侧，右膝落地
　　右小腿及脚背贴住墙面
　　吸气，先延展脊柱
　　呼气，收紧核心，左髋向下沉
　　吸气，还原
　　重复练习10-15次后换边
　　体式2：
　　保持上一动作的基础
　　吸气，双手叉腰
　　呼气，收紧核心、卷尾骨
　　骨盆做后倾动作
　　吸气，还原
　　重复练习10-15次后换边
　　体式3：
　　背墙坐立，在墙面与背之间垫瑜伽砖
　　呼气，收紧核心，右腿屈髋向上抬
　　吸气，右腿向上伸直，绷脚背
　　重复10-12次，交换另外一边

　　体式4：
　　保持上一动作的姿势
　　呼气，收紧核心
　　右腿屈髋向上抬起
　　重复练习10-12次后换边
　　体式5：
　　保持上一动作的姿势
　　吸气，双手十指推地
　　呼气，收紧核心，双腿屈膝向上抬
　　重点感受下腹以及髋关节发力
　　重复10-12次
　　体式6：
　　保持上一动作的姿势
　　呼气，收紧核心
　　左脚落地，右腿屈髋向上
　　呼气，还原
　　重复10-12次后换另外一边
　　体式7-8：
　　保持上一动作的姿势
　　右腿屈髋向上抬起
　　双手握住右脚背
　　停留3-5个呼吸后换左腿
　　如果屈髋能力比较好，可以尝试双手不脚
　　体式9：
　　半神猴式准备，右腿屈膝在后侧
　　双手扶住瑜伽砖，左腿伸直向前
　　配合呼吸，缓慢向下
　　停留10-12个呼吸后换边