灵活髋关节的瑜伽练习

　　练瑜伽，我们都知道髋关节有6种运动方向，但其中以髋部外旋更主要！髋部外旋能力差，会导致膝关节内扣，例如：练习战士一、战士二、盘莲花等！长期髋部外旋受限会造成膝关节损伤！今天小编分享一套以灵活髋关节为主题的瑜伽训练，髋外旋能力弱的伽人一定要多练！
　　01、下犬式
　　从猫牛式进入下犬式，调整5-8个呼吸。
　　02、单腿下犬式
　　吸气，右腿向后抬高，进入单腿下犬式，髋部摆正，停留3-5个呼吸。
　　03、反犬式
　　从单腿下犬式进入反犬式，双肩对等发力，不翻髋，停留3-5个呼吸。
　　04、战士二
　　吸气，右腿迈向双手中间，右髋外旋，进入战士二式，停留3-5个呼吸。
　　05、侧角式
　　吸气，右手落在右大腿，呼气，左手向右侧伸展，进入侧角伸展式，停留3-5个呼吸。
　　06、反三角式
　　吸气，右腿伸直，右手向上伸直，呼气，收紧核心，右手向左侧屈，停留3-5个呼吸。
　　07、侧蹲式
　　从反三角式退出，向左侧蹲，左髋外旋，右脚脚尖回勾，核心收紧，腰背挺直，停留3-5个呼吸。
　　08、起跑式
　　从侧蹲式转身进入起跑式，左腿屈膝，右腿向后蹬直，核心收紧，停留3-5个呼吸。
　　09、站立前屈
　　呼气，右腿一步迈向前，进入站立前屈，停留3-5个呼吸。
　　10、单腿屈髋站立
　　从站立前屈回到山式，呼气，收紧核心，左腿屈髋、屈膝向上抬起，停留3-5个呼吸。
　　11、战士三
　　呼气，收紧核心，髋部摆正，左腿向后伸直，身体向前，停留3-5个呼吸。
　　12、战士一
　　从战士三退出，左腿向后落地，吸气，双手向上，脊柱延展，进入战士一，停留3-5个呼吸。
　　13、女神式
　　从战士一退出，进入女神式，髋部外旋，脚尖、膝盖向外，呼气，收紧核心，微卷尾骨，腰背挺直，停留3-5个呼吸。
　　14、战士二
　　从女神式退出，进入战士二，右髋外旋，右腿屈膝，核心收紧，停留3-5个呼吸。
　　15、起跑式
　　从战士二转身，进入起跑式，左腿屈膝，右腿向后蹬直，核心收紧，停留3-5个呼吸。
　　16-18、四柱支撑-上犬式-下犬式
　　从起跑式退出，进入四柱支撑，吸气，进入上犬式，呼气，回到下犬式，调整5-8个呼吸。
　　小贴士：以上瑜伽动作从体式01开始换另一侧继续练习一遍！