在家可以练习这10个瑜伽动作

　　过年不能出门，很多人在家除了吃就是睡，时间久了，身体难免会出现不适，真的需要适当的运动下，即使在家原地跑步也是好的。下面，小编为大家准备了10个瑜伽动作，伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧！
　　1、前屈
　　初学者山式站立
　　双脚打开与髋同宽
　　吸气延展脊柱，呼气，微屈双膝
　　前屈向下，腹部靠近大腿
　　低头，双手放在垫面上
　　进阶练习者，可以双脚并拢
　　伸直双腿，腹部靠近大腿
　　双手放在双脚前侧，保持5-8个呼吸
　　2、三角式
　　初学者可以借助瑜伽砖练习
　　山式站立，双脚打开适当的距离
　　转右脚向外90度，右脚脚后跟
　　与左脚足弓一条直线
　　右膝盖与脚尖同向，吸气延展脊柱
　　呼气，躯干向右侧弯
　　初学者将右手放在瑜伽砖上
　　进阶练习者可以将手抓住脚踝
　　或者支持在垫面上
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　3、战士1式
　　初学者可以借助椅子练习
　　山式站立，双脚打开适当的距离
　　转右脚向外90度，左脚微内扣
　　将髋部转向正右方，吸气延展脊柱
　　双手向上举过头顶，呼气，屈右膝向下
　　初学者可以将右大腿靠近椅子
　　进阶练习者可以尽量沉髋向下
　　然后呼气后弯，保持5-8个呼吸
　　4、幻椅式
　　初学者可以借助毛巾卷
　　山式站立，双脚打开与髋同宽
　　将毛巾卷放在脚后跟下方
　　吸气延展脊柱，双手前平举
　　呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上
　　进阶练习者，可以选择双脚并拢
　　双手向上举过头顶，保持5-8个呼吸
　　5、猫牛式
　　初学者可以先坐在椅子上练习
　　双手交叉放在头部后侧
　　吸气，打开胸腔，呼气含胸拱背
　　进阶练习者，跪立
　　双手臂大腿垂直垫面
　　吸气，转动骨盆向前
　　腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
　　呼气，转动骨盆向后
　　腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
　　重复练习5-10组，直到感觉脊柱微微发热
　　6、下犬式
　　初学者可以先借助椅子练习
　　山式站立，双脚打开与髋同宽
　　吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
　　双手放在椅背上
　　进阶练习者，俯卧，双手放在胸部两侧
　　臀部向后向上，伸直双腿和手臂
　　脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
　　7、英雄前屈
　　跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部
　　臀部向后坐在脚后跟上
　　身体前屈，初学者可以借助抱枕
　　进阶练习者，前额贴地
　　双手臂向前伸展，保持8-10个呼吸

　　8、透视蛇
　　初学者可以先借助墙壁练习
　　身体前侧贴墙壁，前额贴墙壁
　　双手放在x胸部的两侧
　　呼气，打开胸腔，颈部后侧延展
　　进阶练习者俯卧在垫面上
　　双手放在胸部两侧
　　呼气，打开胸腔，双手肘向内夹
　　头部顺势抬起，慢慢伸直手臂
　　保持5-8个呼吸
　　9、坐姿脊柱扭转
　　初学者可以先借助瑜伽砖
　　坐立在瑜伽砖上，伸直双腿
　　屈双膝，将右脚穿过左腿
　　右脚放在左臀部外侧
　　左脚放在右大腿外侧
　　吸气，延展脊柱，呼气，身体向左扭转
　　右手抱住左大腿，左手放在身体后侧
　　脊柱垂直垫面，进阶练习者
　　直接坐在垫面上，保持5-8个呼吸
　　10、小桥式
　　初学者可以借助瑜伽砖
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
　　双小腿垂直垫面，双手放在身体的两侧
　　初学者将瑜伽砖放在骶骨处
　　或者伸直双腿，进阶练习者
　　抬起髋部向上，还可以伸直一条腿
　　保持5-8个呼吸