简单有效的瑜伽动作练习

　　如果你是瑜伽小白，从初级瑜伽体式开始练习。这是你建立力量和信心的必要步骤。作为一个瑜伽初学者，众多的体式听起来很恐怖，请放松：以下的步骤可以帮助你建立“缓慢而渐进”的练习过程，然后在瑜伽垫上开始适合初学者的瑜伽练习。
　　越多的瑜伽练习，身体建立的意识就越强烈，作为一个初学者要做的事情就是“开始”，然后与你的练习保持一致，记住这种做法是进步的开始。随着你练习的深入，你可以练习更具挑战性的体式，不过当你刚开始练习的时候，要保持简单。
　　这里列出了几个对初学者很有价值的练习，足以让你占用很久的时间。这些很容易完成的瑜伽体式对于力量，柔韧性，耐力和减肥有很大的作用。
　　1、山式站姿
　　这个简单的瑜伽体式教人庄严稳定地站立，就像“ Tada ”这个词的由来一样，一座山，山式是所有站姿的基础，它涉及到肌肉锻炼，提高注意力和专注度。看似“只是站着”，但实际上有很多事情在发生。
　　如何做：
　　1、脚趾并拢站立，脚跟微微分开，双臂下垂
　　2、伸展脚趾，将重心均匀地放在脚上。
　　3、大腿肌肉向内旋转放松肩膀，
　　4、吸气时,拉长躯干,呼气时释放你的压力
　　5、肩胛骨远离头部，也可以双手合十置于胸前
　　你可以靠墙站立来检查你的路线是否正确
　　2、树式
　　树式是一个让初学者害怕的站立平衡练习，学会在站立时呼吸，保持身体平衡。一只脚...它复制了一棵树的稳定姿态。
　　如何做：
　　1、双脚并拢开始，将右脚放在左脚内侧
　　2、双手紧握祈祷,找到你面前的某个地方,
　　3、你可以保持稳定的凝视。
　　上身靠近站着的那一条腿，保持核心和肩部放松，如果你练习时感到不稳定的话，你可以背靠着墙站着。
　　3、三角伸展式
　　三角式是一种绝妙的站姿，可以拉伸腰部两侧，开拓加强肺的力量，加强腿部力量和调节整个身体。许多练习中必不可少的站姿。
　　如何做：
　　1、双脚分开站立，右脚向外伸展（ 90 度）
　　2、同时保持腿靠近躯干。
　　3、保持躯干和地面平行。
　　4、吸气，呼气时右手放在小腿、脚踝或膝盖上。
　　5、右脚外侧的地板，向天花板伸展左臂。
　　●将视线转向上方的手，保持这个姿势 5 - 8 个呼吸。吸气向上，换另一侧重复。
　　如果你觉得站不稳，就把后脚跟或躯干的后部靠在墙上
　　4、战士二式
　　战士式是瑜伽中增强力量和耐力的精髓练习。它给我们信心和伸展臀部和大腿，同时建立整个下半身和核心的力量。
　　如何做：
　　1、山式站立，呼气，迈步或轻轻跳跃
　　2、两脚分开，双臂抬起与地面垂直（与地面平行）
　　3、左脚向右转45至60度，右脚向右转90度。
　　4、右脚跟与左脚跟对齐，呼气并旋转你的躯干在右边
　　5、左脚脚跟牢牢踩在地板上，呼气，右膝盖弯曲
　　6、右脚踝，小腿与地面垂直。
　　7、吸气，将后脚跟牢牢地压在地板上，向上够
　　8、弯曲手臂，伸直右膝，将脚向前旋转，呼气时手臂放松，做几次呼吸，然后转脚向左，重复同样的长度。
　　作为一个初学者，你有倾斜的倾向时，你必须将耻骨向肚脐方向提起，并拉长骨盆。尾巴朝向地板。
　　5、下犬式
　　下犬式在大多数瑜伽练习和瑜伽课程中都有使用，它能伸展身体这可能是你学习的一、个体式。它可以作为一个过渡姿势，可以是一个休息的姿势。
　　如何做：
　　1、用你的手和膝盖来到地板上,手轻轻来到肩膀前面，膝盖低于臀部。
　　2、把你的食指和拇指按在垫子上。
　　3、呼气，抬起膝盖离开地面，抬起朝向天花板，尽可能伸直你的腿,脚跟着地轻轻地向地板移动。
　　4、你的头应该在你的双臂之间，面向你的膝盖，你的后背应该是平的。
　　如果你在这个体式中难以放松和打开肩膀，请抬起你的肩膀。手离开地板放在一对积木上或金属折叠椅的座椅上。
　　6、上犬式
　　这是一个强大的姿势，唤醒上半身的力量，提供一个美妙的伸展。用于胸部和腹部。
　　怎么做：
　　1、趴在垫子上，伸展你的腿，把脚放在垫子上，弯曲你的胳膊肘，把你的手掌摊在垫子上。
　　2、吸气，将你的手紧紧地压在垫子上，然后把你的手臂伸直，同时把你的上半身离开地面。
　　3、把你的肩膀往后拉，挤压你的肩胛骨，然后倾斜你的头朝向天花板，打开你的胸膛。
　　这个姿势中有一种倾向，就是“挂”在肩膀上，使他们抬起头来。对着耳朵，在脖子上制造压力。主动拉肩拉长后背腋窝，拉住耳朵肩胛骨朝向臀部，你也可以使用块未脱手每只手，可以把膝盖放下，以减轻腰部的紧张感。

　　7、前屈
　　在瑜伽练习中加入一个前屈来拉伸肌肉是很重要的。前屈体式适合初学者打开身体，学会通过呼吸来挑战自己。
　　如何做：
　　1、坐在地板上，用折叠的毯子支撑你的屁股
　　腿伸展在你的前面，吸气，双手举过头顶。
　　2、头部伸展，手臂向前伸展，够到脚。
　　3、挺起你的胸膛,收紧你的下腹部,想象你的小腹按钮移动到你的大腿顶部。
　　如果你感到任何剧痛，你需要退后一步；但如果当你感到紧张时，你可以继续呼吸，你会慢慢开始放松，你也可以保持膝盖弯曲的姿势。
　　8、桥式
　　这是一种连接身体和身体之间的桥梁。注意，与前弯相反的姿势是后弯。初学者的后弯，伸展前体，加强背部力量。
　　如何做：
　　1、舒适地仰卧在垫子上，把你的两脚分开与臀部同宽。
　　2、牢牢地踩在你的脚上，把你的从垫子上抬起来。
　　3、手掌，压肩，以带动地面，想象你在垫子上拖着脚跟向肩膀靠近。
　　4、收紧你的腿筋，保持 8 - 10 个呼吸，然后放下你的臀部，再重复多次。
　　一个修复型的桥式，下面垫着块或者长枕垫在骶骨上来释放腰背部，也可以帮助缓解痛经和不适。