练习瑜伽如何轻盈地向后穿越

　　掌握阿斯汤加前后穿越的技巧是什么？上半身，髋屈肌和核心力量，加上练习。建议您在练习时要有耐心和毅力。例如，在手杖式中抬起时，建议一步是抬起一只脚。在增强力量时保持缓慢运动。一旦您学会了这个瑜伽动作，您将在所有的手臂平衡中感到更有力量和更轻盈。我们来看看如何循序渐进练习。开始：进入婴儿式。将双手向下按到垫子上，保持肩胛骨打开，外臂收紧。呼气时，观察肚脐自然地向脊椎拉动。保持几次呼吸。
　　1.板式
　　来到板式，肩膀在手腕上方。用力将双手向下按入垫子。
　　将您的脊柱向上推向天花板。同时，将胸骨向前拉以保持锁骨打开。
　　将肚脐拉向脊椎，以支撑下背部。在这里保持10次呼吸，然后回到下犬式。
　　2.膝到肘板式
　　吸气，进入板式。下次吸气时，将右脚从垫子上抬起。
　　呼气，然后将膝盖向胸部拉动，使脊椎弯曲。
　　保持臀部低垂，并与身体其他部位保持一致。
　　尽可能使上脊柱朝向天花板。将右大腿靠近胸部，右脚跟靠近坐骨。
　　在另一侧重复，然后回到下犬式。
　　3. 四柱支撑
　　进入板式。保持锁骨和肩胛骨打开。
　　收紧外臂，请向下按压手。将肚脐向脊椎侧拉，以支撑下腰。
　　保持身体在一直线上，呼气并将手肘弯曲90度。向前凝视，保持脖子延展。
　　吸气，然后回到板式，然后在呼气时回到下犬式。
　　重复5至8次，从下犬式中结束。
　　4. 船式
　　来到坐姿。弯曲膝盖，然后将脚放在地板上。
　　坐在坐骨上，抬起胸部。抓住大腿的后部，然后将重量向后移，使您的脚离开地板。
　　伸直双腿，张开脚趾，向前伸胳膊。
　　保持5次呼吸并重复5次，在之间重复以坐姿休息。
　　5. 半船式
　　吸气并回到船式。呼气时，将双腿朝地板放低至半船式。
　　腹部保持水平，膝盖伸直。伸直脚趾。
　　吸气，保持几次呼吸。重复此序列5次。然后退回下犬式。
　　6. 千秋式
　　坐立，在两手下面各放一个瑜伽砖。
　　将手掌牢牢按在瑜伽砖上，并拉直肘部。弯腰，将肚脐拉向脊椎，然后将大腿抬到胸部。
　　保持臀部变低，膝盖并拢，双脚离地。
　　保持5次呼吸然后换腿交叉。再重复一次练习，尝试双脚离开垫子，即使只是一会儿。
　　将瑜伽砖移到一边，然后回到下犬式。
　　7. 手杖式变体
　　来到坐姿，进入手杖式。
　　将您的手放在瑜伽砖上，手指张开，手掌用力向下按，肘部伸直。
　　使身体从垫子上抬起。将您的双手进一步向下压，然后将肚脐向脊椎拉。
　　双腿伸直，抬起右脚呼吸3次。将其放下并在左侧重复。
　　再次重复一次，这次尝试同时抬起双脚离开垫子。
　　8. 变体
　　坐在手杖式中，手下放瑜伽砖。交叉胫骨，将大腿拉向胸部。
　　将脚跟靠近坐骨，将自己拉起。
　　将您的手向下压入瑜伽砖中，拉直肘部，然后将臀部和双脚抬离地面。
　　呼吸5次，然后休息。再重复2次。

　　9.瑜伽砖上回跳
　　与上一姿势相同的方式进行练习：双腿交叉，大腿靠近胸前，脚跟抬近坐骨。
　　将手掌按在瑜伽砖上，将臀部和双脚抬离地板。
　　保持这种姿势。弯曲手肘的方式与在四柱支撑中相同。
　　当您弯曲肘部时，您的脚将开始抬离地面。
　　一旦双脚离开地面，并且肘部弯曲90度，就可以扩张胸部并继续练习。
　　以快速但受控的动作，伸直双腿，向后跳，跳到四柱支撑中。
　　吸气，来到上犬式；呼气，回到下犬式
　　在此序列中髋屈肌和核心力量非常重要，因此将其与柔和的后弯搭配练习将使您保持平衡。可练习桥式，再以简单的仰卧扭转和摊尸式结束。