臀部自然上翘又丰满的瑜伽动作

　　 练瑜伽，经常会有伽人咨询，哪些瑜伽动作可以有效翘臀？初学者不会运用弹力带或者器械，可以做哪些动作翘臀？事实上，初学者刚开始接触瑜伽，先做一些简单的徒手练习，其实就会非常有感觉，练习效果也很好。比如，今天，给大家推荐12个基础瑜伽翘臀动作，在家也可以做，坚持每天练习，臀部自然上翘又丰满，一起来试试吧：
　　动作1：
　　山式站立，双脚并拢
　　吸气，延展脊柱
　　双手向上举过头顶，指尖延展
　　呼气，大腿肌肉收紧
　　屈髋屈膝，臀部向后
　　感觉像坐在一把椅子上
　　保持20-30秒，重复练习2-3组
　　动作2：
　　山式站立，踮起脚尖向上
　　身体慢慢的前屈向下
　　同时是双手臂向后向上
　　保持20-30秒，重复练习2-3组
　　动作3-4
　　山式站立，将右脚向前一大步
　　右小腿垂直垫面，髋部朝向正右方
　　吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
　　呼气，屈右膝向下90度
　　左腿用力向后伸展，臀部收紧
　　保持20-30秒
　　在动作3的基础上，抬后方腿向上
　　同时身体向前，身体一条直线
　　进入“T”字平衡，臀部收紧
　　保持20-30秒，重复练习另一侧
　　动作5-6：
　　山式站立，双脚打开适当的距离
　　转左脚向外90度
　　左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
　　吸气，延展脊柱，双手侧平举
　　呼气，屈左膝，左小腿垂直垫面
　　膝盖不要超过脚尖，转头眼睛看右手指尖

　　保持20-30秒
　　在动作5的基础上，身体重心向前移动
　　抬起右腿向后向上，左手支撑垫面
　　右腿向后蹬，髋部中正
　　右手臂向上伸展，脊柱一条直线
　　保持20-30秒，重复练习另一侧
　　动作7：
　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
　　双脚打开与髋同宽，呼气，臀部向后向上
　　伸直双腿和手臂，延展脊柱
　　进入下犬式，抬右腿向后向上
　　收紧臀部，保持20-30秒，换另一侧
　　动作8：
　　跪立在垫面上，双大腿手臂与垫面垂直
　　双腿双手臂分开与髋同宽，进入四角跪姿
　　呼气，身体稳定不动，抬右腿向后向上
　　然后将左手向前伸展
　　保持20-30秒，换另一侧
　　动作9：
　　四角跪姿，保持身体稳定不懂
　　抬右腿向外，重复练习12-20次
　　换另一侧
　　动作10：
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
　　双脚打开与髋同宽，双腿内侧收紧
　　臀部收紧，抬起髋部向上
　　保持双腿与髋同宽的距离
　　停留20-30秒
　　或者重复抬髋练习12-20次
　　动作11：
　　在动作10的基础上，抬起右腿向上
　　保持20-30秒，换另一侧
　　或者重复抬髋练习12-20次
　　动作12：
　　俯卧在垫面上，双腿并拢
　　双手放在身体的两侧
　　呼气，收紧臀部，抬起双腿向后向上
　　同时打开胸腔，抬头，双手臂向后伸展
　　保持20-30秒