瑜伽入门的三个基本体式

　　很多人因为想要瘦身、想要美体而选择了瑜伽，练了一段时间后，却没有很好的效果，殊不知一味的追求效果，急于求成，不但不容易成功，还容易损伤身体，瑜伽入门，不如从这三个基本体式开始吧！
　　蝗虫式 1、俯卧于垫子上，双手自然放于体侧，掌心朝下，双腿分开与骨盆同宽。 2、吸气，用腹部的力抬双腿向上延伸，呼气，保持，再一次吸气，将我们的双手带动头部胸腔一起抬离地面，双手掌心相对。 3、在这里保持3个呼吸的停留。 4、我们顺势仰卧在垫子上，身体躺成一条直线，保持下腰背有力贴地。 5、如果腰部下可以放一个手，那就是没有贴实地垫，弯曲双腿，抬起臀部，让我们的脊柱从胸椎开始一节一节地落在垫子上，然后将臀部放下。
　　门闩式 1、跪立垫面，挺直腰背。吸气时拉长脊柱，胸腔向上展开，肩部放松 2、右腿向右侧伸展，右脚掌指向正右方。左大腿垂直地面。双手放于体侧，骨盆朝前 3、展双臂平举，掌心朝下，脊柱延展向上。腹部微收，髋部摆正，尾骨微微下卷 4、呼气时，上身向右侧尽可能的平移，而后向右侧弯身子。右手轻搭右腿，左臂外旋向耳后方向延伸。眼睛看向斜上方的位置，感觉到颈部不舒服的话可以头部回正 5、胸腔向上打开，停留5组自然顺畅的呼吸 6、随着下一次吸气，缓慢还原上身，收右脚落双手 7、调整呼吸后进行反侧练习 门闩式看起来不是一个很难的侧弯体式，但是，如果你真的按照门闩式的步骤练习，就会发现它的难。它的难主要是两点，一个跪姿腿膝盖压力大，另一个是伸展腿脚掌无法压地。 门闩式是单膝跪地的体式，膝盖承受很大的压力，如果不能有效地让脚趾负担重量，甚至出现了身体前倾的问题，膝盖其实很容易出现痛感。建议在膝盖处垫上毛巾进行练习，直到你正确掌握体式，再尝试拿掉毛巾。

　　鱼式。这个体式有助于放松髋关节，刺激内分泌腺体：祛除腹部疾病；调整甲状腺、脑垂体，促进身饰发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮，还可消除紧张的情绪。 1.背朝下平躺在地面上，双脚并拢，双臂伸直，放于身体两侧。 2.吸气，拱起背部，把躯干抬离地面，胸口上顶，抬头。弯曲双臂，肘部贴地，双手紧压臀部外侧，保持姿势不变。 3.呼气，头部后仰，头顶触地，紧贴地面；移动双手放在臀部两侧的地面上，掌心朝下：双腿绷直。 4.吸气，依次抬升双腿，脚尖朝上，膝盖绷直，双腿并拢，与地面呈30度角，臀部紧压地面，以保持双腿姿势稳固。 5.将腿部和躯干的重量放在臀部，抬升双千向上伸展，手臂绷直，掌心相对，双掌相合。保持这个体式30～60秒钟，正常地呼吸。 6.呼气，放低双腿和双臂回到地面上，脊柱伸直，放松。 错误姿势： 初学者或者胸腰力量不够的练习者往往觉得胸部很难向上抬起，而造成突腰弓腿的状况，既不利于达到练习，还会给脊椎造成不必要的压力。