热身瑜伽体式练习

　　天气冷，身体肌肉骨骼关节，就像干枯的树枝一样，特别容易受伤。尤其是没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，而其中受伤概率大的原因之一，就是瑜伽前不热身。其实不管是任何季节，瑜伽前热身都很重要，今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列。
　　这组热身序列由大家经常练习的一些瑜伽体式组成，可以让全身每个部位都练到，不仅可以热身，而且还可以帮你为高难度体式打基础，一举两得，一起来看看吧！
　　1.骨盆卷动
　　仰卧在垫面上
　　双脚靠近臀部，分开与肩同宽
　　吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上
　　注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面
　　重复练习5-8组腹部就会微微发热了
　　2.仰卧上升腿
　　仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽
　　抬左腿向上，再抬右腿向上
　　然后慢慢的放下
　　注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面
　　重复练习5-8组
　　双腿和腹部核心都可以练到
　　3.针眼式
　　仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上
　　双手抱住左大腿后侧
　　慢慢的将腿拉向身体
　　保持3-5个呼吸，换另一侧
　　重复练习3-5组
　　热身髋部外展肌群
　　4.简易坐颈部热身
　　简易坐在垫面中央，脊柱延展
　　先低头，然后慢慢的抬头，拉长颈部前侧
　　然后向左拉伸右侧颈部，
　　向右拉伸左侧颈部，
　　重复练习5-8组
　　注意有控制的练习，颈部不是完全放松
　　5.简易坐手臂缠绕
　　简易坐
　　双手侧平举，左手在上，右手在下
　　双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行
　　脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧
　　练习3-5组，热身肩部
　　6.坐姿前屈 扭转
　　简易坐，吸气脊柱延展
　　呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸
　　向左扭转，保持3-5个呼吸
　　再次吸气延展，呼气身体向前向下
　　重复练习3-5组，灵活脊柱
　　7.猫牛式
　　四角跪姿在垫面上
　　吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
　　注意脊柱要一节一节的延展
　　重复练习5-8组，灵活脊柱
　　8.下犬式
　　四角跪姿在垫面上，抬髋部向上
　　双脚向下踩，双腿收紧伸直
　　头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸
　　注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上
　　练习3-5组

　　9.婴儿式
　　跪立在垫面上
　　双膝打开略大于髋部
　　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
　　保持3-5个呼吸
　　注意保持的时候要继续延展脊柱
　　重复练习3-5次。
　　10.女神式
　　双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外
　　双手合十放于胸腔
　　呼气，身体向下，大小腿90度
　　保持3-5个呼吸，然后还原
　　重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀