从英雄式的正位开始的瑜伽练习

　　瑜伽练习，从英雄式的正位开始
　　对于改善身体问题，纠正不良姿势，练习瑜伽是很有效，但最根本的是保持在日常生活中的正确体态。瑜伽体式是瞬间的，习惯的动作是凝固的，在行走坐卧中保持瑜伽的状态才是重要的。
　　今天我们从瑜伽习练中最常见的体式之一「英雄式」，来讲讲瑜伽的正位。英雄式作为初学者必学的体式，有着各种益处，不仅能舒缓关节僵硬，改善脚部血液循环，还能减轻背部疼痛，在饭后习练，还有消食的功能。
　　在练习前期，习练者还能在英雄坐中冥想，做修复。但所有体式的功效和它的正确练习有关，做到精准的动作，感受到目标肌肉或部位的拉伸和发力，才可能达到预期的效果，若在错误的情况下练习，不仅没有疗效，还可能伤害到自己。下面就告诉大家英雄式的正位练习~
　　「英雄式」分步骤解析
　　双膝并拢，跪立地面。双脚分开约半米，脚掌朝上。

　　贴 士
　　● 所有脚趾应该落在地面上。
　　● 若有一定基础，可调整脚踝，使从足弓到脚趾、从足弓到脚跟都获得均等的伸展。
　　身体前倾，双掌放于胫骨上。朝地面方向放低臀部。确保小腿内侧和大腿外侧相碰触。小腿肌肉向外翻转，大腿肌肉向内翻转。
　　贴 士
　　● 用两拇指将小腿肌肉翻转向外。
　　● 如果你的臀部无法着地，那么就将两脚脚心相叠，臀部坐于其上，双脚分开。
　　臀部着地，不要坐在双脚上。双手置于大腿上，靠近膝盖，重心落于大腿上。提升腰部和躯干的两侧，小腿胫骨稳稳地下压地面。
　　贴 士
　　● 如果你是初学者，双手放于双膝上，推大腿向下。从盆骨的底部开始提升躯干。
　　● 注意胸廓的扩展。
　　双臂上抬，与肩同高。向前伸展双臂，与地面平行。掌心朝向自己，十指紧紧相扣。向外翻转手腕和手掌，掌心朝向远离躯干的方向。保持脊柱的稳定。

　　贴 士
　　● 所有脚趾应该落在地面上。
　　● 若有一定基础，可调整脚踝，使从足弓到脚趾、从足弓到脚跟都获得均等的伸展。
　　从腋窝开始抬双臂直到掌心朝向天花板。保持颈部直立、胸部扩展、双肘伸直。确保头部不要后仰，也不要让身体前倾，均匀地呼吸。
　　贴 士
　　● 上提胸骨，确保双臂垂直于地面，保持双膝稳固地下压。
　　● 保持这个动作1分钟左右，根据习练成效可增加时长。
　　体式的还原
　　将双臂放回体侧；双掌着地，臀部上抬；跪立，然后依次伸直双腿。
　　辅 助 习 练
　　*若坐不下去，膝盖感到疼痛，这可能是大腿前侧太紧，这时可以在大腿后侧和小腿肚之间放一块卷好的毛毯或在臀部下方放置一块瑜伽砖，来减缓屈伸的幅度。
　　*若脚背痛，脚背伸不直，可能是脚背紧和膝盖、髋部本身的僵硬，这时可以在膝盖下方垫抱枕，在脚下面垫毛毯，缓解压力。
　　*若患有心脏病，不要习练步骤4和5。
　　正位着重人体的生理结构与骨骼肌肉的功能，强调体位动作的精准，讲究身心放空。练习者通过正位体式的练习再配合调息法，就能够有效地改善身体健康。
　　不只是“英雄式”，所有的瑜伽体式都有各自正位的方式，在如今大量寻求健康生活的社会，掌握瑜伽的正位是瑜伽修习最有效率的一步。