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2019年08月27日 20:44:36
缺乏运动，久坐办公，大部分人都有上半身僵硬无力的情况。僵硬，主要是肩膀僵紧、脊柱灵活性差；无力，主要是背部肌肉因为驼背拉伸过度，没有使用导致，还有就是手臂力量的缺乏。今天推荐4套瑜伽体式，打开肩膀、灵活脊柱、锻炼背部、强壮手臂。
缺乏运动，久坐办公，大部分人都有上半身僵硬无力的情况。僵硬，主要是肩膀僵紧、脊柱灵活性差；无力，主要是背部肌肉因为驼背拉伸过度，没有使用导致，还有就是手臂力量的缺乏。今天推荐4套瑜伽体式，打开肩膀、灵活脊柱、锻炼背部、强壮手臂。
第1套【拉伸肩膀】
（每个体式1分钟）
1-3 哈巴狗式变体
膝盖着地，对其髋部，双脚踩地，手肘放在砖块上，双手合十
膝盖着地，对其髋部，胸腔贴地，双手延展
右肩膀着地，右手伸直掌心朝上，左手往头顶方向延展
4-6 八字扭转、牛面式手臂、前屈折叠变体
俯卧，左手往左侧延展，转动身体向右，双脚踩地，右手抓左手
坐立，右手在上，左手在下，在背后扣住
站立，双手十指交扣，往下折叠
7-9 兔子式、撑墙开肩、拉伸肩膀后侧
膝盖着地，脚背贴地，双手抓脚跟，头顶点地，臀部向上
面对墙站立，手肘放在墙上，与臀部同高
坐立，双脚踩地分开，双手手背放在腰两侧，膝盖夹手肘向内
第二套【灵活脊柱】
1-3 婴儿式、猫式、牛式伸展
婴儿式，膝盖分开，额头贴地，1分钟
猫式/牛式伸展，吸气延展脊柱向上，呼气低头弓背，10次
4-6 快乐婴儿式、抱膝式及变体
仰卧，弯曲膝盖，膝盖打开，双手抓脚外侧，1分钟
仰卧，抱住膝盖，1分钟
抬头，额头找膝盖，1分钟
7-9 坐立前屈、坐立扭转及变体
坐立，双腿伸直脚回勾，用瑜伽带套在脚上，1分钟
坐立，扭转向右，1分钟，换边
坐立，左腿伸直右腿弯曲，手肘抵住膝盖外侧扭转，1分钟，换边
上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。
瑜伽是适合于每个人的减肥健身方式，但在不同的人群中，应该练的瑜伽动作是不同的。今天为家庭主妇们特别推荐了5个减肥瑜伽动作，方便主妇们在家中随时练习。
对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说，对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法，避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的，是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习，身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误，会带来许多安全隐患，更有甚者，还可能会直接造成对身体的伤害。
第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
