能练编全身的瑜伽动作练习 瑜伽基本功

　　这几个瑜伽动作，把全身练了个遍你还在等什么赶紧和小编一起动起来吧~
　　功效：
　　① 锻炼臀部，核心；
　　② 拉伸大腿后侧、小腿。
　　step 1：从下犬式开始，吸气，右腿向上向后伸直；
　　step 2：呼气，右膝盖往前找右大臂，肩膀来到手腕上方；
　　step 3：吸气回到单腿下犬，重复10次，换边。
　　反战士式和侧角式
　　功效：
　　① 锻炼臀部、大腿、核心；
　　② 拉伸身体侧面。
　　step 1：从下犬式，左腿往前落地，弯曲膝盖，右脚跟落地；
　　step 2：吸气，直立身体，右手在右小腿外侧，左手向上延展；
　　step 3：呼气，往前往下折叠延展，左手在左膝盖内侧撑地，右手向上延展；
　　step 4：吸气回到反战士式，重复10次，换边。
　　战士式和谦卑战士式
　　功效：
　　① 锻炼臀部、大腿、核心；
　　② 拉伸肩膀，下背部。
　　step 1：从下犬式开始，呼气左脚往前落地，吸气来到战士一式；
　　step 2：呼气，双手在背后十指交扣；
　　step 3：吸气延展胸腔，呼气往前往下折叠；
　　step 4：吸气起身，呼气往前往下折叠；
　　step 5：保持10次，换边。
　　斜板式和四柱支撑
　　功效：
　　锻炼核心、肩膀、胸腔、肱二头肌、肱三头肌。
　　step 1：从下犬式开始，吸气肩膀往前送到斜板式；
　　step 2：呼气，弯曲手肘，手肘夹身体，肩膀往前送；
　　step 3：肩膀不低于手肘，头顶往前，脚跟向后；
　　step 4：吸气回到斜板，做10次。
　　战士三卷腹
　　功效：
　　① 锻炼臀部、大腿、核心；
　　② 拉伸大腿后侧。
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　　step 1：双脚并拢站立 ，吸气右腿抬高屈膝；
　　step 2：呼气，往前折叠，双手体前交叉，右脚跟找右臀部；
　　step 3：吸气，右腿向后蹬直，左腿伸直，双手往两侧打开；
　　step 4：重复10次。
　　女神式
　　功效：
　　① 锻炼臀部、大腿、后背；
　　② 拉伸上背部和肩膀。
　　step 1：双脚打开一条腿的长度，脚掌朝外；
　　step 2：吸气双手十指交扣向上延展，呼气下蹲，臀部与膝盖同高；
　　step 3：吸气腿伸直，呼气弯曲，重复10次。
　　单腿桥式

　　功效：
　　① 锻炼臀部、大腿；
　　② 拉伸肩膀，胸腔。
　　step 1：躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地，脚踝对齐膝盖；
　　step 2：腹部用力，抬起腹部，双手在下方十指交扣；
　　step 3：保持5次呼吸，吸气抬起右腿向上，保持5次呼吸；
　　step 4：呼气回到桥式，吸气抬起左腿向上，保持5次呼吸。