瑜伽体式研习分享

　　今天小编为大家分享的是瑜伽体式的研习，希望通过这篇文章的学习对你们有所帮助，同学们要认真掌握哦!下面跟随小编一起学习吧！
　　一、半鱼王式
　　老师修改版坐在垫上，双腿向前伸直。弯曲左膝，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。弯曲右膝，抬起右腿，把右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。右腿胫骨与地面垂直，右脚掌下压地面。臀部两个坐骨均衡，压实地面。（第 一步重要的是建立立起来的腿的内收，也就是整条腿向身体中线靠拢，两侧坐骨均衡下沉带来稳定）
　　吸气，上提胸腔伸展脊柱，肩后绕，双肩下沉，两个肩胛骨内收靠近。呼气，躯干向右转90度，将右手手指放在身后的地面。（可以支撑瑜伽砖）下一次吸气时，向天空方向伸展左臂，想象身体左侧肋骨间的空间。呼气时，从肚脐处加深扭转，左侧肘部抵住右膝关节外侧。左肘作为后续旋转的支点。以前的问题：右脚压实地面不够，右腿不用力，对抗产生旋转的力量全在左肘，肘的压力特别大。
　　（扭转时骨盆中立，脊柱的扭转从脊柱底端到脊柱顶端缓和进行）再次吸气，伸展脊柱，左肘紧抵右膝产生对抗，顺势从肚脐处加深扭转，然后右肩后绕下沉，右手手指置于臀部后方，与脊柱底端对位，手指指向后方，颈部向右转，注视眉心。以前的一个问题：做扭转很憋气不舒服。需要脊柱向上伸展，把胸腔上提。
　　注意保持髋部均衡下压，两侧都落在垫子上，把扭转的底盘扎稳。每次吸气时脊柱向上伸直，（立着的腿主动内收）加深左肘的对抗，每次呼气时进一步加深扭转，下沉右肩肩胛骨内收，右眼越过右肩注视眉心。
　　使用腹式呼吸，或者自然呼吸。觉知身体的整体感。返回时，慢慢松解开脊柱，右腿伸直，然后左腿伸直。在另一侧重复上述步骤。
　　下面是老师写的要点示范，简要扼要。相比之下，我的太啰嗦啦：
　　二、加强侧伸展
　　自己按体式五原则梳理建立根基和身体框架。从山式进入，然后双腿前后打开约两肩半的宽度，前脚指向正前方，膝关节对齐第2脚趾，后脚向外侧转45度角。双手叉腰，髋摆正，双肩位于髋的正上方，双肩双耳水平地面，脊柱垂直地面。以前的问题：双腿位置关系，前后左右摆放不合理，根基不稳，没有注意髋和肩大关节的对位。
　　加强贴地的根基的稳固与均衡。右髋稍向外旋，以保持骨盆中正，双脚的脚后跟和大脚趾球压实，双脚均衡伸展，膝关节上提，慢慢收缩大腿上方肌肉，以伸展大腿后侧。脚后跟继续保持压实，两个大腿内侧稍用力，使身体重心保持在双腿中间。以前的问题：两腿分开太近，双腿不平衡，重心向前跑。

　　驱干前曲，向下伸展。保持骨盆中立固定，吸气时，伸展脊柱向上，扩展胸腔，然后呼气，背部下凹，从背部骨盆区域弯曲身体，腹部去找大腿面。从肩部伸展双臂，双手撑地或用瑜伽砖支撑双手，以伸展颈部后侧。保持几个呼吸。
　　进一步扩展胸腔，加深呼吸。双手在背后十指交扣，肩胛骨彼此靠近，并内收向背部，打开胸腔。通过加深呼吸，为体式注入活力。以前的问题：胸腔没有打开，有些憋气，保持的过程不舒服。
　　将觉知带到整个身体，整合体式。保持腹式呼吸，将整个身体都参与到呼吸当中，觉知身体作为一个整体。返回时，慢慢伸直上半身，收回双腿。