肩颈瑜伽练习动作教程分享

　　存在一款爆火了很久的肩颈瑜伽练习，今天带学员练了一遍，练完以后两个字“舒服”。都反映感觉整个肩膀都轻松了。所以分享给大家。先调整好坐姿：简易坐坐在垫子上，保持背部直立，骨盆不要前倾，也不要后仰，如果有需要，可以在臀部下方垫抱枕，以保持骨盆端正，腰曲正常。
　　动作1、看一下
　　双手体前平举，十指交扣，翻转掌心向外吸气，扩展胸腔，手臂举过头顶，眼睛看手指的方向。保持3~5组呼吸再次呼气时，低头拱背，双手落回到体前平举，低头眼睛看地板的方向，保持3~5组呼吸。配合呼吸，做5组。回到简易坐
　　这个动作非常像我们做猫拱背的动作，然后加上了手臂，呼气拱背时要尽量让上背部饱满。
　　动作2、看一下
　　吸气扩展胸腔，双手体侧平举，呼气手臂带动身体向右扭转，左手放膝盖上，右手在体后撑地，眼睛看向右肩膀的方向。保持3~5组呼吸。吸气回正呼气反方向。做三组。
　　有个需要注意的是：身体发生扭转，眼睛看向肩膀的方向。不要把身体扭转动作做成回头动作。
　　动作3、看一下
　　抬右手臂向上，弯曲手肘，掌心放在肩胛骨之间。抬左手臂向上，左手掌包住右手肘保持5~8组呼吸。解开双手反侧练习。
　　要点：左手的目的是帮助右侧肩胛骨向上提。很多人在这儿会做成把上方手肘往后脑勺的方向拉，应该是帮助右侧肩胛骨做上提运动，有点把右手臂向上拎的感觉，把意识放在肩胛骨的位置。
　　动作4、看一下
　　双手体前平举掌心相对大手臂交叉，小手臂缠绕，掌心合十成鹰式手臂。吸气，扩展胸腔，抬手臂向上，眼睛看天花板的方向，保持2组呼吸再次呼气时，低头拎背，手臂落到体前平举，眼睛看地板的方向，保持2组呼吸。配合呼吸做5组。
　　动作5、猫牛式
　　猫牛式我介绍的比较多了，四角板凳跪立在垫子上。吸气，翘臀，塌腰，扩展胸腔，抬头呼气，卷尾骨，弓背，含胸，低头配合呼吸，做5~8组。
　　之前和大家介绍过要加强上胸椎段的灵活度，让背部两侧肩胛骨之间的位置饱满，大家可以观察一下示范模特呼气时背部的状态
　　动作6、看一下
　　俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽脚背压地弯曲手肘，双手体侧撑地，大小手臂成90度，小手臂垂直地面。呼气时，左肩膀找地面，眼睛看左侧，保持2组呼吸。吸气回正呼气反方向。两侧各做三组
　　注意：左肩膀落地的时候，左手肘一直是向上的，不要向后倒
　　这个动作我也是一次做，很舒服。

　　动作7、看一下
　　俯卧在垫子上，双手体侧平举，掌心向下。身体转向左侧，左手在体前撑地保持3~5组呼吸。吸气回正，呼气反方向。
　　在这个地方如果你不舒服，可以在头下方垫一块瑜伽砖。
　　动作8、看一下
　　俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚背压地双手体后十指相扣，掌根相压吸气，抬胸口向上。呼气保持。3~5组呼吸后还原。