流动的瑜伽扭转序列

　　流动的瑜伽扭转序列，加强核心又锻炼平衡！流动的扭转序列，激活核心，释放内在能量，变得更加轻盈。扭转动作按摩内脏器官，排除毒素。　可以配合乌伽依呼吸。每个体式保持5个呼吸。为了产生更多的热和流动的感觉，也重复这个序列2-3次，每个体式1个呼吸。开始之前，先练习3组拜日A、B热身。完成这个序列之后，左右交替做睡天鹅式和左立前屈，再做个简单的脊柱扭转。
　　1. 单腿下犬式
　　从下犬式开始，右腿往上往后。吸气，启动核心，大腿肌肉启动，腿抬高，伸直有力。髋部平行地面，右脚趾回勾朝地面。
　　2. 平板扭转
　　呼气来到斜板，右膝盖碰左手臂三头肌。启动下腹部，膝盖尽量往上靠近手臂。
　　3. 单腿侧面伸直的侧板式
　　右手压实地面，左脚掌踩地。吸气，左手伸向天空，保持核心启动，右腿抬起来。尾骨找脚跟，肚脐内收。右脚回勾，打开脚趾。
　　简单变体：右腿弯曲或者右脚放在地面。呼气，左手撑地，弯曲右膝盖，靠近胸腔，回到中间，准备做下一个斜板式变体。
　　4. 侧板单腿树式
　　左手压实，左脚外侧压地。吸气，打开右手臂向上，右脚踩在左大腿内侧，像单腿树式。两个脚掌回勾，臀部抬高。
　　5. 斜板弓背变体
　　呼气，右手撑地，弯曲右膝找鼻尖，下腹部内收。
　　6. 新月冲刺式
　　从核心开始，右脚来到右大拇指旁边踩地。右脚掌四面踩地，小腿内侧往中线收拢。
　　吸气，抬起胸腔和手臂来到新月冲刺式。左脚跟抬起来，前脚掌踩地。两条大腿的内侧相互靠拢，髋部摆正朝前。

　　7. 新月扭转式
　　双手合十在胸前，呼气扭转，左手肘在右大腿外侧。吸气延展，呼气扭转。后面的小腿外侧内收，稳定根基。
　　8. 新月冲刺式
　　吸气，回到新月冲刺式。尾骨朝下，腹部内收向上。向上提，从地面到核心；向下扎根，从核心到地面。
　　9. 山式变体
　　右腿扎根，单腿站立，提起下腹部。呼气，抬起左膝盖靠近胸腔（手臂举过头顶）。大腿内侧收向中线，左脚回勾。
　　10. 手抓脚趾扭转
　　右手抓住左脚外侧，稳定核心，腹部上提。吸气，左腿伸直，左手臂往后伸直，扭转。把手臂插回肩关节，从胸腔开始扭转。
　　11. 扭转冲刺式
　　启动核心，抬起的左脚放松，呼气，左脚往后伸直踩地。
　　双手撑地，小腿外侧和大腿内侧相互靠近。吸气，抬起右手臂往上，从大臂到手腕。呼气，右手回到垫子，回到下犬式。
　　注意：这是一个流动的序列，做好每个体式之间的连接，呼吸的连接，以及呼吸和动作之间的配合。