基础瑜伽动作练习分享

　　你是否想过要练习瑜伽？或者说你已经练习了很多年，无论什么情况，你可以将自己作为一个不起眼的初学者。以开放的心态开始学习， 然后充满动力的开始你的瑜伽习练。
　　初学者开始练习瑜伽应侧重于轻柔，缓慢和基本的动作。
　　今天推荐10个常见的初学者瑜伽姿势让你开始你的瑜伽练习
　　1.山姿
　　山式是基本的瑜伽姿势之一，可帮助您获得专注。在练习这个体式时，唤醒整个身体。请记住，山式远非单纯直立。
　　如何练习山姿：
　　双腿稍微分开站立，脚压实地板
　　向上拉你的股四头肌，你的大腿内侧向你的中线
　　收紧你的核心肌肉
　　放松你的肩膀
　　将手臂垂直放在身体旁边
　　保持10次呼吸
　　2.树姿
　　树式是适合初学者练习的基础体式，因为它可以帮助你获得身体和的精神稳定。它是一个平衡体式??，有助于加强脚踝，膝盖，小腿和腹部。
　　如何练习树姿：
　　从山式开始，轻轻地将你的重量转移到左脚并弯曲你的右膝盖
　　抓住你的右脚，将脚跟放在你的左大腿上
　　伸直左腿并保持平衡
　　把你的双手放在胸前合十
　　将右脚稳固地压入大腿内侧，同时抵抗左外侧腿
　　保持10次呼吸
　　换侧边练习
　　提示：
　　如果将你的脚跟放在你的大腿上不舒服的话，那么将你的脚掌放在小腿上（但要避免在膝盖上，这会导致伤害）
　　向前凝视并专注于你前方5到10英尺的一个物体
　　3.猫/牛姿势
　　猫牛式由猫式和牛式组合而成，是常见的瑜伽姿势，通常相互关联。这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势，它能温和的放松背部和脊柱。
　　如何练习猫/牛式：
　　从桌子式开始
　　呼气，向上弓起你的背部，同时轻轻地将下巴去靠近胸部
　　吸气，抬起你的头，将腹部向下
　　重复此序列3到5次

　　4. 板式
　　板式因其加强核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而闻名。通过这种瑜伽体式获得力量和耐力，初学者将以后更具挑战性的体式做好准备。
　　如何练习板式：
　　从桌子式开始，手腕在肩膀下方，抬起并伸直双腿，直到身体形成一条直线，双手分开后，将指尖和手掌牢牢地按入垫子，保持10次呼吸
　　提示：
　　让你的臀部保持稳固，
　　保持你的耳朵远离肩膀，你的目光停留在地板上
　　5.透视蛇式
　　透视蛇姿势是一个简单但非常有效的瑜伽姿势，因为它既能加强核心，又能打开胸腔。因为这是一个相对温和的伸展，它通常在初学者串联序列中用作上犬式的替代姿势。
　　如何练习透视蛇式：
　　首先俯卧在垫子上
　　弯曲你的手肘，将你的手掌放在肩膀下的垫子上
　　吸气并将胸部从垫子上抬起
　　轻轻抬起头，直视前方
　　保持3到5次呼吸
　　提示：
　　保持双腿并拢，同时将它们牢固地压在垫子上
　　如果您的下背部感到不适，可以通过降低身体靠近地板来增加肘部的弯曲度
　　6.下犬式
　　下犬式是一个全面的修复伸展体式，非常适合初学者定期练习。虽然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但这种姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。
　　如何练习下犬式：
　　从桌子式开始，抬起臀部，四肢着地，按压手掌的外缘，将指尖推入垫子，双脚分开与髋同宽，初学者将脚趾踮起来，将您的重量放入腿部可以通过弯曲的膝盖来延长脊柱，然后尽可能伸直