虐腹的瑜伽动作练习分享

　　练瑜伽，很多进阶的伽人经常说，练平板不够虐，没啥感觉……那不妨试试这17 个虐腹的动作，简直不要太酸爽！想要腹肌、马甲线、小蛮腰的，千万不要错过呦~
　　动作1
　　仰卧，双手在后脑勺十指交扣
　　屈双膝，膝盖外展，脚掌相对
　　呼气，核心发力，抬头提胸腔向上
　　吸气还原，注意手肘向两侧旁开
　　配合呼吸，动态练习10-20组
　　动作2
　　如图仰卧，大腿垂直地面
　　呼气核心发力，抬头提胸腔向上
　　吸气还原，注意膝盖不要内扣
　　配合呼吸，动态练习10-20 组
　　动作3
　　坐垫子末端，屈双膝，脚尖点地
　　双手手肘放膝盖上，指尖朝上
　　呼气，向后滚动，按摩后背
　　吸气，核心发力，向上坐起
　　配合呼吸，动态练习10-20 组
　　动作4
　　仰卧，屈右膝上抬，眼睛看膝盖
　　两手肘与左大腿之间抵一块砖
　　呼气，抬右腿向上，屈膝与左腿平行
　　吸气，伸直右腿向下，不要落地
　　配合呼吸，动态练习10-20 组
　　动作5
　　仰卧，双腿和头轻轻抬离地面
　　双手手臂举过头顶，掌心夹砖
　　呼气，屈膝屈肘，砖找小腿
　　吸气，伸直双手双腿向两端
　　配合呼吸，动态练习10-20 组
　　动作6
　　肘板撑，手肘相互平行
　　呼气，扭转身体向右，吸气还原
　　呼气，再次扭转身体向左，吸气还原
　　配合呼吸，动态练习10-20 组
　　动作7
　　肘板撑，身体在一条直线上
　　依次伸直手臂，进入斜板式
　　再依次落手，回到肘板撑
　　动态练习10-20 组
　　动作8
　　肘板撑，屈右膝，膝盖找地板
　　吸气还原，再屈左膝找地板
　　注意控制身体保持中正不动
　　配合呼吸，动态练习10-20 组
　　动作9
　　斜板式，双手在双肩正下方
　　将右腿向旁侧打开，脚尖点地
　　吸气还原，呼气换左侧
　　配合呼吸，动态练习10-20 组
　　动作10
　　从斜板式开始
　　呼气，双脚向两侧跳开
　　吸气还原斜板式，保持躯干稳定
　　配合呼吸，动态练习10-20 组

　　动作11
　　从斜板式开始
　　呼气，屈右膝向前，膝盖找手肘
　　吸气还原，呼气，换左侧
　　配合呼吸，动态练习10-20 组
　　动作12
　　肘板撑，小臂相互平行
　　呼气，拎髋向上，进入海豚式
　　吸气，重心前移，回到肘板
　　配合呼吸，动态练习10-20 组
　　动作13
　　仰卧，双手放臀部或腰下方
　　呼气，抬双腿向上，与地面垂直
　　再慢慢落腿到60°，再到30°
　　每次保持3-5个呼吸，重复8-10组
　　动作14
　　仰卧，伸直双腿向上
　　呼气，抬头向上，左手摸右脚
　　还原，换右手去触摸左脚
　　注意用腰腹发力，颈部放松
　　动态练习10-20 组
　　动作15
　　仰卧，屈双膝，膝盖向旁侧展开
　　双手向前伸直，在双腿之间
　　呼气，上半身抬高，吸气落
　　配合呼吸，动态练习10-20 组
　　动作16
　　坐立，屈双膝，抬腿向上
　　小腿与地面平行，双手胸前合十
　　呼气，身体向左扭转，吸气还原
　　换反侧，配合呼吸，重复10-20 组
　　动作17
　　坐立，双手撑在臀后方，指尖朝前
　　屈膝抬腿向上，小腿与地面平行
　　身体后仰，双腿伸直向前
　　呼气，再次回到简易船式
　　配合呼吸，动态练习10-20 组