瑜伽锻炼愈合是关键

　　瑜伽锻炼愈合是关键，产后腹直肌分离该如何恢复？瑜伽锻炼愈合是关键！很多辣妈都在担心产后腹直肌分离到底是什么？它除了对身材有影响以外，还有造成哪些不良影响？哪种锻炼方式可以缓解？
　　腹直肌分离的常见原因有哪些？
　　 1、生理原因
　　女性在怀孕后，子宫会逐渐增大，腹直肌会逐渐分离，其交叉纤维被不断地拉长。当超过一定限度时，皮肤弹性纤维会发生断裂，腹直肌腱也会分离，使腹壁变薄，腹壁突出肌肉——腹直肌逐渐出现分离状态。
　　 2、饮食影响
　　大多数孕妇基本上是怀孕就吃多了，吃很多高热量的食物，体重管理不好，长胖很多，胎儿体重也会增长过快，容易长成巨大儿，导致腹壁扩张更明显。
　　 3、年龄因素
　　随着年龄的增长，机体的适应性整体会下降，皮肤、韧带、肌纤维的弹性与韧性下降，所以高龄产妇腹直肌分离的发生率更高，二胎比一胎高，分离程度更严重，产后身体恢复需要的时间也相对更长。
　　 4、缺乏运动
　　受传统观念影响，认为怀孕了就好好休息，躺着的时间比较多，所以大部分的孕妇怀孕期间缺少运动，腹部肌群逐渐退化。
　　 5、穿衣影响
　　穿肥大的衣服，对躯干几乎没有一点束缚力，使承托胎儿的力量完全落在腹肌上。随着胎儿体重不断增加，腹部肌肉不堪重负，发生分离。
　　 6、腹部手术史
　　剖宫产手术或其他腹部手术可能直接损伤前腹壁肌群及其他腱膜组织，局部损伤处靠疤痕愈合，而疤痕组织的强度和弹性功能都会减弱，会导致产后腹直肌分离无法恢复，甚至进一步加重。

　　腹直肌分离有什么危害？
　　 1、腰背疼痛
　　腹直肌分离程度越大，腰腹部肌肉就越弱，对躯干的承托力就越小，稳定骨盆和腰椎的能力减弱，后背部肌肉的负担就越大，容易出现腰背痛。
　　 2、脏器下垂
　　 腹直肌分离还可能使内部脏器下移，如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。
　　 3、体态臃肿
　　腹直肌分离，会使分娩之后的肚子一直持续松垮没有体型，影响女性的自信心。
　　如果产后腹直肌得不到及时恢复，随时会增加腰背部疼痛的可能，并且会使小腹更难恢复平坦；严重者内部器官也有可能移位、下垂，压迫膀胱，导致尿失禁。
　　不是只有产后妈妈才会腹直肌分离！
　　在生活中，久坐的现代生活习惯使人核心肌群无力（这样更易让表层运动肌群代偿而导致腹直肌分离）
　　如何自测腹直肌分离程度
　　仰卧床上、两腿弯曲、露出腹部；左手支撑头，右手用食指和中指探及腹部；上身微抬，腹直肌紧绷。
　　注意摸到硬硬的肌肉，把手指竖过来，左右剥离看分离几指
　　肚脐、肚脐上方三脂、下方三脂都要测一下，取三个点分离宽的宽度，算做腹直肌分离的程度。
　　如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~3 指之间，注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会加重分离情况。2指以内正常，做一些训练改善。
　　促进腹直肌分离愈合的锻炼方法
　　1、 腹部呼吸微运动
　　躺下来，手放在腹部。
　　深吸气，呼气。在呼气的时候，想象嘴前方有一块冰，去用呼出的气体融化这块冰。
　　呼气时，让腹部朝向后侧的脊柱，保持，继续呼吸，慢慢松开。
　　2、 靠墙板式
　　靠墙站，手掌平放在墙上，手臂直直，肩膀在臀部正上方。
　　让腹部向内收向脊柱来收紧核心，双脚打开一脚的距离，感觉全身都在收紧，保持，专注于保持核心力量。
　　3、靠墙换椅式
　　背部和脚跟靠墙站立，伸出手臂向前保持平衡（不要高于肩膀）。
　　呼气并慢慢将脚部落到地面，背部靠在墙上。
　　下蹲时，脚向前走，让膝盖在脚踝正上方，保持，轻轻地激活核心。
　　再次吸气，收紧腿部、核心和臀部蹲立，重复5-10次。
　　4、仰卧脚趾触膝式
　　仰卧，屈膝，双脚放在地面上，手放在髋部两侧（以帮助你知道他们是否移动太多）
　　吸气，将右膝盖靠向胸部，右脚趾触碰左膝。
　　保持呼吸，激活核心，呼气，重复。
　　腹直肌分离的外科治疗方法
　　一般的训练就可以，严重的有以下情况的可以考虑手术。
　　 手术指征包括：
　　1）分离缺损大于3cm；
　　2）伴有腰背痛；
　　3）伴有腹壁外观问题。