开肩加强肩部力量一套瑜伽序列帮你搞定

　　要想练好瑜伽，大家都知道需要一个灵活的肩部，僵硬的肩部不仅影响体式的完成，而且还会带来很多亚健康问题，但是过于灵活没有力量的肩部，依然会导致很多肩部的问题。
　　所以，练瑜伽，还是要教会我们追求平衡。肩部也是一样，柔韧又力量的肩部，才是真正健康的肩部。因此，初学者要开肩，也不要忘记加强肩部力量。今天，给大家推荐11个简单的瑜伽体式，不仅可以开肩，而且还能加强肩部力量，一起来看看吧：
　　01.幻椅式变体
　　山式站立，双手向后十指交扣
　　吸气延展脊柱，呼气慢慢屈膝向下
　　同时双手臂慢慢向后向上，保持5-8个呼吸
　　02.战士2式
　　山式站立，双脚打开适当的距离
　　转右脚90度，左脚微微内扣
　　吸气延展脊柱，双手侧平举
　　呼气屈右膝向下，脊柱垂直地面
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　03.下犬式
　　从四角跪姿开始，臀部向后向上
　　伸直双手臂，脊柱延展
　　可以微微屈膝抬脚跟，让肩部更好的打开
　　在肩部打开的前提下，保持5-8个呼吸
　　04.曲肘下犬式
　　慢慢的曲手肘向下，同样可以微微屈膝
　　抬脚跟，让肩部完全的打开
　　脊柱更好的延展，保持5-8个呼吸
　　05.虎式
　　四角跪姿，慢慢的抬右腿向后向上
　　身体稳定后，抬左手向前向上
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　06.斜板式
　　从四角跪姿开始，伸直双腿
　　收紧核心，大腿收紧向后推
　　进入斜板式，保持5-8个呼吸

　　07.侧板式
　　在斜板式的基础上，躯干向右侧打开
　　左手臂向上伸直，双腿并拢
　　收紧核心，保持5-8个呼吸，换另一侧
　　08.透视蛇变体
　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
　　手肘内夹，靠近胸腔
　　吸气延展脊柱，呼气延展脊柱抬胸腔向上
　　保持双手肘内夹的状态，5-8个呼吸
　　重复练习2-3组
　　09.蝗虫式
　　俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
　　吸气延展脊柱，呼气同时抬双腿胸腔打开向上
　　双手向后向上，掌心相对
　　保持5-8个呼吸，重复练习2-3组
　　10.桌子式
　　坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部
　　躯干微微向后倾斜，双手放在身体的后侧
　　呼气抬髋部向上，双小腿手臂垂直垫面
　　大腿与髋部躯干一条直线
　　保持5-8个呼吸
　　11.简易坐 牛面手
　　简易坐，臀部下方可以垫砖
　　吸气延展脊柱，双手前平举
　　右手举过头顶，由内向外旋转
　　屈手肘，右手抓住伸展带
　　左手向后伸展，由外向内旋转
　　屈手肘向后向上，抓住伸展带
　　双手用力的上下互拉伸展带
　　保持5-8个呼吸，换另一侧