怎样科学有效地用瑜伽练出翘臀

　　不管是男性还是女性，都希望拥有丰满性感的翘臀，但是，那么多翘臀的方法，该用哪一种呢？其实想要快速科学的翘臀，并不难，但前提是你需要先了解臀部肌肉解剖，然后再有针对性的采用瑜伽进行科学有效的练习。
　　我们都知道臀部的三块肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌：按照常理来说，想要翘臀，练习臀部的这三块肌肉就好了，当然，它们对臀部的贡献率也是呈大中小梯度的。
　　因为臀大肌的贡献率大，所以现实生活中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大，但如果练习仅仅在臀大肌上，是不能达到让臀部上翘有型的，臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘有型。
　　1、目标肌肉：臀大肌
　　臀大肌是臀部肌群中更大、力量更强的肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌。
　　瑜伽体式中加强臀大肌的有：战士I式、战士III式、单腿前屈伸展式、幻椅式、虎式等。
　　2、目标肌肉：臀中肌
　　臀中肌呈扇形，位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造浑圆上翘的臀部。臀中肌的薄弱会直接影响臀部的整体美观，也是臀部会显得不够饱满的重要原因。
　　瑜伽体式中加强臀中肌的有：树式、鸟王式、半月式、侧板式等。

　　3、目标肌肉：臀小肌
　　臀小肌位于比臀中肌更深层的地方，臀小肌的前方部分与臀中肌密合在一起，因此，大多与臀中肌一起动作。臀小肌不是作用肌，主要是协助臀中肌作用的协同肌。
　　锻炼到臀小肌的瑜伽体式有：反斜板式、桥式、弓式、蝗虫式、骆驼式等。
　　你逐步深入某个调动臀肌的瑜伽体式，一旦达到末了状态，你要通过等长收缩静态训练肌肉，即肌肉内部还在继续工作，但肌肉群作为整体不会变短。
　　你也可以像在健身房的腿部训练课中那样，比如腿上提、弓箭步、蹲立以及其他练习，反复进出，多次重复，从而动态提高体适能、强化臀肌。反复进行这些练习会以动态方式调整臀部和双腿既有向心收缩，肌肉收缩变短，也有离心收缩，甚至当你结束该项练习时也在逐渐拉长肌肉，肌肉持续做功。通过将静态和动态长期结合训练，你就可以全方面训练臀肌了。