初学者最重要的6个瑜伽姿势 瑜伽动作

　　瑜伽姿势都是为了促进人体稳固和健康而设计的各种身体姿势。练习瑜伽时每一个姿势都在收紧、伸展的过程中帮助肌肉恢复弹性，发展平衡。在这里小编要跟各位初学者介绍6种躯干直立姿势的注意事项。
　　1.山式
　　呼吸配合：自然呼吸。
　　意念引导：
　　感觉自己的两脚像树根一样深深扎入泥土中，而头部充分上顶，感觉自己的身体在拉长，身高在增加。体会一条垂直线连接耳、肩、臀、膝和踝，想象自己像大山一样稳固。在进行山式练习时，采用双脚开立的简化姿势。
　　2.手臂伸展式
　　呼吸配合：
　　手臂向上伸展时一—深吸气，手臂向下回落时——呼气。停留在上伸姿势时一—自然呼吸。
　　意念引导：
　　随着手臂向上伸展，感觉由手臂向背阔肌、斜方肌的充分拉伸和脊柱的充分伸展。
　　锻效：
　　通过伸展上肢，促进背部的血液循环，疏通经络，缓解背部僵硬、酸痛感，克服含胸、驼背不良体态，促进人体血液循环。
　　3.幻椅式
　　呼吸配合：
　　身体向上运动时一—吸气，即在手臂向上及腿部向上伸时吸气。身体向下运动时呼气——即在屈膝及落臂时呼气。停留在固定姿势时——自然呼吸。
　　意念引导：
　　从手臂前伸开始到屈腿半蹲，每一动作都应在意念的引导下进行，特别是在幻想坐在椅子上的感觉。
　　锻效：
　　拉伸跟腱，增强大腿肌肉力量，控制踝、膝、胯关节。伸展脊柱，扩展胸部，调整背部姿态，强壮腹部，舒展肩部。膈肌收缩，对肺部和心脏等内脏器官有按摩作用，并可促进消化系统的功能。身体的对称性运动，可使两侧肌肉得到均匀的发展，对改善体态，矫正不良姿势都有作用。
　　注意事项：
　　注意在整个练习过程中，双腿要保持平行。保持固定姿势时，不要屏住呼吸。
　　4.蹲式
　　呼吸配合：
　　下蹲时——呼气，保持姿势时一—自然呼吸，腿部伸直时——吸气。
　　意念配合：当下蹲时感到有种对抗的力量阻止下蹲，而伸腿时又有种对抗力量阻止伸直。锻效：
　　加强踝、膝、大腿内侧肌肉的力量。
　　注意事项：
　　练习时要循序渐进，当腿部力量不足时，可逐渐增加下蹲的深度。
　　5.战士一、式
　　呼吸配合：
　　手臂上伸时—吸气，身体转动时—一呼气，手臂及身体上伸时—一吸气，屈膝时——呼气，停止在固定姿势时—一自然呼吸，双腿伸直时——吸气，转回落手时一—呼气。
　　意念引导：
　　在意念的引导下进行手臂的上举、下肢及身体的转动，在形成固定姿势后，要感觉到自己的身体姿势稳定、坚固。在意念的引领下恢复自然位置。
　　锻效：
　　加强腿部、膀部、腹部、背部和颈部的肌肉力度与伸展。强化脚、膝、膀、肩关节的力量。扩展胸部，有利于呼吸机能的提高。
　　注意事项：
　　这个姿势强度很大，身体虚弱及心脏衰弱的人不易练习。
　　6.战士第二式
　　呼吸配合：
　　手臂侧伸时——吸气，身体转动时——呼气，手臂侧伸、身体伸展时—一吸气，屈膝时——呼气，停止在固定姿势时——自然呼吸，双腿伸直时——吸气，转回落手时——呼气。
　　意念引导：
　　在意念引导下，侧伸手臂，转动脚踝，在形成固定姿势后，体会跟腱的拉伸，大腿肌肉的收缩，腰背的挺拔，手臂的伸长。要感觉到自己的身体稳定，精神饱满。
　　锻效：
　　加强腿部、髋部、腹部、背部和颈部的肌肉伸展度，强化脚、膝、髋、肩关节力量。扩展胸部，有利于人体呼吸机能、平衡能力以及注意力的提高。
　　注意事项：
　　有心脏病，高血压及身体虚弱的人应慎重练习。保持固定姿势时，要放松自己的脸部、咽部，注意调节自己的呼吸。