瑜伽运动要循序渐进这6种姿势要量力而行 瑜伽动作

　　瑜伽作为永不过时的健身项目，深受女性朋友的青睐，但是初学者在学习这6种瑜伽姿势的时候要量力而行。
　　1.直角式
　　呼吸配合：
　　手臂上举时一一吸气，上体前屈时——呼气，保持固定姿势时一一自然呼吸，上体慢慢抬起时——吸气，手臂放下时—一呼气。
　　意念引导：
　　在手臂上伸时，要充分感到脊柱的伸展，椎骨之间的空隙加大，向前屈体时，由髋、腰、胸逐渐向前屈，体会下肢肌肉的放松、伸展。
　　锻效：
　　有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，起到矫形、塑形作用。放松腿后肌群，同时也加强腿部力量。
　　2.站立前屈式
　　呼吸配合：
　　手臂上举时一一吸气，上体前屈时——呼气，保持固定姿势时——自然呼吸，上体抬起时一—吸气，手臂落下时——呼气。
　　意念引导：
　　在意念引导下进行练习。身体前屈时，要体会由骶椎、腰椎、胸椎、颈椎依次前屈拉长的感觉。返原时体会由脊柱的远端依次还原的感觉。
　　锻效：
　　通过逐节伸展脊柱，使整个脊柱得以充分伸展，有益于脊柱健康。由于身体前屈挤压内脏器官，有助于胃肠道内食物的蠕动，帮助消化。随着体位的改变，增加头部的血液供应，改善了脑内的血液循环，同时，具有美容的功效，也改善了全身血液循环的情况。
　　注意事项：
　　有心脑系统疾病的人，在练习时头部不可低于心脏。保持前倾式时，意念要引导呼吸。对于身体柔韧性较差者，要逐渐加大动作幅度，允许双腿稍有弯曲，还可以变化动作方式。
　　3.侧伸展加强式
　　呼吸配合：
　　双手在后合十挺胸抬头时一—吸气，上体前屈时——呼气，保持固定姿势时——自然呼吸，上体抬起时一—吸气，上体还原放下手时——呼气。
　　意念引导：
　　意念引导动作。随着上体前屈，体会脊柱由骶椎、腰椎、胸椎、颈椎依次伸展，带动上体前屈。当头部贴近腿部时，体会颈部放松，头部血流量增加，感受到大腿后肌群的伸展。当上体抬起时，可清晰地感受到脊椎依次伸展带动上体抬起。
　　4.风吹树式
　　呼吸配合：
　　肢体上举时——吸气，躯干侧屈时——呼气，保持姿势时一—自然呼吸，肢体回正时——吸气，肢体下落时——呼气。
　　意念引导：
　　从手臂上伸开始在意念引导下，身体宛如随风摆动的树枝，在风的吹动下身体向左、右摆动，体会身体两侧被充分拉伸与挤压的感觉。
　　锻效：
　　有效锻炼脊柱的侧向柔韧性，提高身体两侧肌群的伸展能力。扩胸，松肩。
　　由于侧向弯曲，挤压内脏器官，促进内脏器官机能的提高，同时也可增强灵活性，提高平衡感。
　　注意事项：
　　练习初期，如果脚尖站立较为困难，可全脚站立，随着平衡能力的提高再进行脚尖站立。用带子进行简化练习，还可简化成单臂风吹树练习。
　　5.三角伸展式
　　呼吸配合：
　　手臂侧伸时—一吸气，身体侧屈时——呼气，保持在一定的姿势时—一自然呼吸，身体还原时一—吸气，手臂落下时——呼气。
　　意念引导：
　　从两臂侧伸开始，身体动作即在意念的引导下进行。身体侧屈时手臂尽量远伸，侧弯一侧肢体充分挤压，另一侧肢体充分拉长，感受身体内血液循环加快，肌肉韧带牵拉。
　　6.站立后弓式
　　呼吸配合：
　　手臂及身体伸展时一—吸气，保持固定姿势时——自然呼吸，手臂及身体还原时一—呼气。
　　意念引导：
　　随着手臂及身体的伸展，体会腿部绷直，髋部上顶，臀部收紧，脊柱拉长，颈部及手臂的放松。身体还原时，要在意念引导躯干由下至上依次还原。
　　锻效：
　　伸展胸部，伸展脊柱，调理身体。收紧臀部、腰部、背部肌肉，有利塑形。
　　注意事项：
　　身体后伸展程度，要根据个人情况量力而行。向后伸展时，要注意调整身体重心的位置。一开始练习时，可降低动作难度，如双手扶腰，进行身体后展练习。
　　总之，瑜伽健身要量力而行，初学者更要循序渐进。