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2019年08月27日 20:44:36
缺乏运动，久坐办公，大部分人都有上半身僵硬无力的情况。僵硬，主要是肩膀僵紧、脊柱灵活性差；无力，主要是背部肌肉因为驼背拉伸过度，没有使用导致，还有就是手臂力量的缺乏。今天推荐4套瑜伽体式，打开肩膀、灵活脊柱、锻炼背部、强壮手臂。
第三套【手臂力量】
1.斜板式、四柱支撑
来到斜板式，然后弯曲手肘来到四柱支撑，重复10次
2.斜板式、单手斜板式
来到斜板式，然后左手碰右肩膀，换边，做10组
3.斜板式、肘板支撑
来到斜板式，然后弯曲手肘来到肘板支撑，再来到斜板式，重复10次
4.动态海豚式
来到海豚式，呼气看前方，肩膀向前，吸气回到海豚式，重复10次
5-6.侧板式、侧肘板支撑
来到侧板式，保持1分钟，换边
然后来到侧肘板支撑，保持1分钟，换边
第四套【背部力量】
1-3 蝗虫式变体
俯卧，双手在肩膀下方，抬起下巴肩膀，1分钟
手肘撑地，左腿向后向上延展，1分钟，换边
双手来到耳朵两侧，抬起下巴、胸腔，1分钟
4-6 蝗虫式、弓式、肘板支撑
俯卧，抬起双腿双手向后，胸腔向上，1分钟
双手抓脚踝，抬起胸腔膝盖，1分钟
手肘撑地，身体一条直线，1分钟
7-9 侧肘板式变体、反台式、桥式
右手肘撑地，右腿伸直，左腿弯曲，左手叉腰，1分钟，换边
手对其肩膀，脚对齐膝盖，臀部上提，1分钟
仰卧，脚对齐膝盖，臀部上提，双手十指交扣，1分钟
以上4套瑜伽序列，初学者都可以练习，建议一周至少练习3次，有效改善肩颈疼痛、驼背等问题哦
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上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。
瑜伽是适合于每个人的减肥健身方式，但在不同的人群中，应该练的瑜伽动作是不同的。今天为家庭主妇们特别推荐了5个减肥瑜伽动作，方便主妇们在家中随时练习。
对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说，对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法，避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的，是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习，身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误，会带来许多安全隐患，更有甚者，还可能会直接造成对身体的伤害。
第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
