瑜伽体式练习拉弓式分享 瑜伽动作

　　瑜伽体式练习拉弓式，增强腿部和髋部的柔韧性，按摩腹部器官，促进消化，增强注意力、力量和灵活性。按照这5个步骤来掌握拉弓式：
　　步骤1
　　开始坐姿，进入束角式，从内腹股沟释放到膝盖内侧，把手或指尖放在臀部后面，向下压，让臀部稍微离开地面。把臀部靠近脚跟，然后坐回到地板上。双手握脚趾，把肩胛骨拉近脊柱。坐直，向前看。吸气至胸部两侧，呼气至盆底下部。呼吸几次后，保持脊柱伸直，呼气，身体和骨盆向前向前旋转。多做几次深呼吸，然后集中精力放松腹股沟和大腿内侧。
　　步骤2
　　用手抬起膝，伸展腿向前面。左腿弯曲，用左手抓住左脚的外缘。把右手放在左脚后跟上。保持你的左脚在腋窝高度，有节奏地将左腿来回运动10-15次。这个动态的运动可以让大腿骨深入到髋关节窝的后面，打破臀部和腿部肌肉的一些僵硬。更多地关注激活它们。换腿，在另一边重复。
　　3、步骤3
　　伸展双腿向面前回坐姿。吸气时，将手臂举过头顶，然后勾住大拇指，整个躯干得到良好的提升。保持躯干向上延伸，并且向前伸出手臂，手拉大脚趾前屈。深呼吸。把大脚趾压进手指，伸展腿。当手臂内侧朝向天花板时，将腿后侧向下压。向前伸展躯干和拉长脊椎，通过伸展锁骨来拓宽你的胸部。向前凝视，就像是一个射手在盯着一个目标一样，并保持3-6次呼吸。
　　步骤4
　　抬起左脚离开地面，向后弯曲膝盖和肘部，就像是抬起弓而没有增加张力。保持髋部平衡，观察你左脚上的一个小提升是如何拉住右手的手指的，将身体的右侧向右脚略微伸展，让躯干的左侧向一个扭转方向移动。髋部保持向下，不需要保持相互平行。

　　步骤5
　　保持凝视向前，同时关注目标和你身体中的那个弓箭手。深呼吸。呼气时，抬起左脚并向后拉，使脚靠近耳朵。向左侧打开躯干。当你把左膝和肘向后移动时，保持左膝和肘平行。你左脚的脚底会轻微地转向你的耳朵。髋部和右脚内侧向右大脚趾方向延伸。延伸到很大的距离，感觉到大脚趾与手之间的弓地紧张。向前看。保持15到30秒。向前伸展左腿，放下左腿，回到第3步，在另一边重复。结束后做几次深呼吸。
　　 保持安全练习：
　　当你开始练习这个体式时，你抬起的腿会感到沉重。别抓太久。相反，只要你能够稳定地支撑起你的腿，那么你的膝盖和肘部就能动态地前后来回运动。这个体式同时也会伸展骨盆的一半，所以它有可能会对骶髂关节（连接骨盆和脊柱处）造成压力。如果你感觉到任何紧张和不稳定，又或者在那个区域有脊柱侧弯，避免这个体式，或在有经验的老师的指导下进入练习。