让你告别大象腿的瑜伽动作 瑜伽体式

　　春天到了，夏天已经不远了，马上就要进入“露腿”的季节了，是时候该练练腿了，今天个大家推荐9个瘦腿的瑜伽动作，坚持每天练习，让你快速告别大象腿，这个夏天再也不用担心“露腿”了。
　　1、婴儿式-下犬式
　　双腿并拢，脚背、小腿贴地 臀部坐脚跟，腹部贴大腿，前额点地 手臂向前延展、掌心朝下同肩宽 肩背放松，保持5-8轮呼吸 吸气抬头，臀部离开脚跟 双脚同肩宽、脚尖回勾点地 双手推地，臀部向后向上提 脊背延展，双腿伸直，脚跟下压 头、肩颈放松，停留5-8轮呼吸
　　2、下犬式变体
　　保持下犬式，脚跟下压地面 屈左膝、左脚跟上提 再将左脚下压地面，伸展小腿后侧 屈右膝，右脚跟上提 再将右脚下压地面，伸展小腿后侧 重复这个动作10次
　　3、站立前屈-四柱
　　从下犬式进入，双脚走至双手正后方 吸气，延展脊背、伸展双腿后侧 呼气，收腹、屈双膝 双手同肩宽、五指打开推地 双脚向后跳或走入斜板式 屈手肘，大臂内夹，上身下沉进入四柱 小臂、脚掌垂直地面，脊背延展 双脚脚跟向后蹬送，停留5-8轮呼吸
　　4、低位透视蛇-下犬
　　从四柱进入俯卧，前额点地 双手放于胸腔两侧、脚背贴地同肩宽 双肩放松，屈肘、大臂内夹 吸气，上抬胸腔、头部 呼气，俯卧，前额点地 脚尖回勾点地，双脚一肩宽 双手推地，臀部向后向上提 脊背延展，双腿伸直，脚跟下压 肩颈放松，停留5-8轮呼吸
　　5、高弓步髋屈肌伸展
　　从下犬式进入 右脚向前一大步，落于双手之间 双手扶髋、上身立直 右腿屈膝、左腿伸直 呼气，曲左膝并沉向地面 吸气，伸直左腿延展小腿后侧 重复这个动作10次换反侧
　　6、低弓步髋伸展
　　从高弓步进入，双手落于垫面 左小腿落于地面，左腿向下延展 上半身向右向后转，屈左膝 右手抓左脚背，左脚找臀部 左手撑地，打开胸腔，看左脚 伸展左大腿前侧，停留5轮呼吸换反侧
　　7、低弓步小腿拉伸
　　保持低弓步，左小腿、脚背贴地 重心向后，臀部来到左膝正上方 右腿伸展，脚尖回勾指天空、蹬脚跟 双手体前轻推地，脊背延展 停留5-8轮呼吸换反侧
　　8、下犬式-双角式
　　从低弓步进入 后侧脚尖回勾点地、小腿离地 双手推地，前脚向后进下犬，脚跟下压 双脚向前走到双手正后方进站立前屈 手扶髋、脚推地，延展上身向上进山式 双脚打开略比一腿短，脚尖内扣 双手体后交扣，手臂伸直 呼气，从髋部折叠身体 背部延展放松，头顶找地面，肩颈放松， 双腿后侧伸展，停留5轮呼吸

　　9、针眼式
　　仰卧屈双膝、脚踩地 右脚踝放左大腿上、脚尖回勾 左脚离地，右手穿过双腿之间 双手十指交扣抱左膝窝，左膝找胸腔 右膝远离胸腔，右大腿外旋打开 停留5-8轮呼吸换反侧