牢记七个预防伤害的瑜伽体式

　　练习瑜伽体式的7要诀
　　瑜伽体式虽多，但是常用的大约有近100－150个体式，如果想练好，主要掌握住以下7类体式，就已经足够了，这7类大致可以分为坐姿、站姿、前屈、后弯、侧屈、扭转和倒立，每类体式只要掌握4个字就能抓住重点。
　　1、坐姿：开髋为先
　　髋部（腹股沟部位）是躯干与腿相连接的部位，可以使你的躯干和腿能向前、后及侧面自主运动，可以说是全身承上启下的部位。
　　所以开髋不仅在坐姿中处于首要地位，其实对其他的瑜伽体式中都非常重要。比较典型的像全莲花和束角式，很多人就是因为开髋不到位，给膝关节造成很大的压力，导致受伤。
　　2、站姿：建立根基
　　在站姿中主要是要建立根基。从下往上逐步建立根基，脚是骨盆的根基，骨盆是脊柱的根基，肩膀是头颈的根基。只有根基稳定了，体式才能做好，这一点很重要。山式是站姿的代表，在每个体式中都要找到山式。

　　3、前屈：创造空间
　　前屈类的体式一定要创造躯干前侧的空间。但你感觉从耻骨到肚脐，从肚脐到胸骨之间被挤压时，就说明你的前屈做过了，要往回一些。创造空间的原则在任何体式中都适用。
　　4、后弯：打开心胸
　　后弯要从胸椎处开始伸展，而不是腰椎。若做完后弯体式后腰感觉疼，说明你这个体式做错了，胸腔没有打开，而腰椎代偿了。
　　5、侧屈：侧腰等长
　　侧屈类的体式一定要注意两侧腰的等长伸展。在主要被认可的瑜伽流派中，没有伸展一侧，挤压另一侧的体式。瑜伽强调前后左右里外的均等伸展，而不是片面伸展。艾扬格上师就曾以一片芒果树叶子为例，讲解身体两侧的平衡关系对内在能量分布的影响。
　　6、扭转：骨盆中立
　　扭转体式一定要注意骨盆的中立位置，骨盆不能跟着扭转，尤其是站姿扭转中。只有稳定骨盆这个根基后才可扭转。加强骨盆的稳定，也是加强核心的稳定性。

　　7、倒立：信心支撑
　　倒立类体式的重点不是技巧，也不是努力，而是信心。你要换个角度看世界，所需的唯一的就是信心。当你倒立之后身体倒塌了，但你的信心不能倒塌。信心来自高度的专注，一个分神，你倒立的世界就会倒塌。
　　如果把这要点再浓缩一下，就是六个字：根基、空间和专注。
　　除了掌握了这几点要诀，练习时还要注意以下方面：
　　1.适度、适量。做体式时不应伸展过度，但也不要伸展不足。在某一体式如果你只能保持十秒，就不要硬撑到十五秒，也不要只保持五秒。
　　2.有始有终、放慢节奏。大多数人做完了体式不放松就匆匆忙忙进入下一个体位。只付出而没有收获，事倍功半。
　　3.专注过程、不断调整。不要专注于你伸展到的程度(这是对瑜伽体式错误的理解所至，这也是造成伤害的主要原因，瑜伽本身不会造成伤害)，而是要专注于做体式的过程，要以充满活力的伸展量力而行。感知我们的身体是否符合某一特定体式的需要，不断调整身体的位置，同时也要进行内在的调整。
　　4.培养皮肤的敏锐力。皮肤的每个毛孔都可以作为内心的眼睛，没有皮肤的知觉，体式是索然无味的。
　　让醒觉的意识渗透于身体的所有外层以及将醒觉的意识带到全身，唤醒皮肤的知觉，也让能量之流灌注你的全身。这也是我们与自己身体进行对话的开始。要时时听从身体的感受，全身心投入体式中，这是我们修习瑜伽体式最重要的原则。
　　5.保持平顺自然地伸展。正确的姿势总是放松的，即便你伸展到极限也是如此，正确的姿势总是舒适而稳定的。如果在某一体式时你感觉紧张或沉重，那么你的体式一定是错误的或者是暂时超出身体极限的。

　　6.整体意识。做体式时，身体的任何部分都不应该闲置，任何部分都不应该忽视。
　　7.呼吸、意识、动作三者要协调统一。瑜伽注重实践，靠的是体悟，要在体悟上下功夫，不要只停留在肢体的运动上，在慢慢熟练动作后，要把呼吸、意识也融入进来。要处处带着觉知的关照，不管怎么练习，都要有觉知地练习。
　　如果你掌握了要诀，并且在练习时时刻提醒自己，把这几点注意事项变成自己的习惯，那么你练好自己的瑜伽就是早晚的事了。