11个让你的腰有马甲的经典瑜伽动作

　　11个经典瑜伽动作，让你的腰有马甲！
　　01英雄式前屈
　　Adho Mukha Virasana
　　时长：保持30-60 秒
　　功效：
　　① 保持头脑平静;
　　② 减轻肩膀、上背部、脖子和乳房的不适感;
　　③ 让手臂和乳房血液循环更流畅;
　　④ 减少身体和心理疲劳等。
　　02下犬式
　　Adho Mukha Svanasana
　　时长：保持30-60 秒
　　功效：
　　① 减轻经期前乳房胀痛，减轻乳房触痛感;
　　② 减少乳房和腋窝的疤痕组织，刺激乳房和腋窝上的淋巴结;
　　③ 修复身体和精神能量等。
　　03加强前屈伸展式
　　Uttanasana
　　时长：保持30-60 秒
　　习练功法：
　　① 背部凹陷，
　　② 双手落在瑜伽砖上，
　　③ 头向下
　　功效：
　　① 刺激血液流回乳房
　　② 减缓后背疼痛和脊柱、脖子、肩膀的僵硬等。
　　04手臂上举式
　　Urdhva Hastasana
　　时长：保持10-20 秒
　　功效：
　　强健乳房组织，减轻经前乳房胀痛，减少乳房触痛感等。
　　05三角伸展式
　　Utthita Trikonasana
　　时长：每侧保持20-30秒
　　功效：
　　① 促进乳房周围的血液循环，扩展胸部;
　　② 提高生殖器官和消化器官功能;
　　③ 增强身体力量，提高身体忍耐力等。
　　06侧角伸展式
　　Utthita Parsvakonasana
　　时长：每侧保持20-30秒
　　功效：
　　① 强健乳房和腋窝组织，促进乳房和腋窝的淋巴循环;
　　② 扩展胸腔和胸部;
　　③ 提高生殖和消化器官功能等。

　　07半月式
　　Ardha Chandrasana
　　时长：每侧保持20-30秒
　　功效：
　　① 促进乳房血液循环，消除乳房不适感和胀痛，紧实胸部;
　　② 减轻焦虑感和压抑感;
　　③ 靠墙练习时，可消除疲劳等。
　　08桥式肩倒立
　　Chatuce Padasana
　　时长： 重复3次，每次保持20-30秒
　　功效：
　　① 传递能量到前胸、肺部和乳房;
　　② 强化背部肌肉，加强脊柱弹性;
　　③ 增强自信心、意志力和情绪稳定性;
　　④ 恢复神经活力等。
　　09支撑肩倒立
　　Salamba Sarvangasana
　　时长：保持 3-5分钟
　　功效：
　　① 增强情绪的稳定性和保持冷静，保持内分泌和淋巴系统健康;
　　② 帮助提高免疫力;
　　③ 减缓类似纤维囊性的胸部恶化，缓解紧张感，控制乳房问题发展等。
　　10犁式
　　Halasana
　　时长：保持5分钟
　　功效：
　　① 减轻乳房肿胀、发炎和疼痛;
　　② 缓解支气管炎症状和其它胸部和肺部不适，强化呼吸系统;
　　③ 平衡内分泌系统，缓解哺乳期母亲乳头疼痛等。
　　11挺尸式
　　Savasana
　　时长：5-10分钟
　　功效：
　　① 缓解紧张感，“给身体充电”;
　　② 抑制胸部和乳房软组织的炎症，让呼吸更深入更简单;
　　③ 缓解哺乳期母亲胸部胀痛，减少胸部和肩膀的僵硬和紧张等。
　　这是一套让我们更加健康的体式，其中的站立体式有益于帮助习练者提高力量，增强忍耐力，激发生命力。习练这些体式时，伸展、跳开、跳回的动作让乳房也保持了运动，因此刺激了淋巴流量，强健乳房和腋窝。