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教你全方位肌肉拉伸的瑜伽动作练习 瑜伽基本功

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2019年01月21日 11:21:01

许多健身爱好者很容易陷入专注于力量训练而忽视拉伸的误区,造成肌肉僵硬。以下这一套瑜伽动作难度适中,每天早晚十分钟进行练习,即使没有参与力量或有氧训练,也能让你全身感到舒畅,身材也更加优美。

  许多健身爱好者很容易陷入专注于力量训练而忽视拉伸的误区,造成肌肉僵硬。以下这一套瑜伽动作难度适中,每天早晚十分钟进行练习,即使没有参与力量或有氧训练,也能让你全身感到舒畅,身材也更加优美。
  1、单手虎式
  使用这一练习促进血液循环,拉伸腿部肌肉线条,增强全身柔韧性,简单易学,20秒钟的拉伸能让你的身体每个细胞都感到舒畅。
  体式要点:跪于地面,膝关节垂直,俯身前倾至躯干与地面平行,单手全手掌支撑,单侧腿向后抬起,臀部收紧,同侧手臂后伸,握住脚背。
  2、鸽式
  在一系列运动之后做一个全身心放松吧,闭目凝神之中感受自己的呼吸,并在脑海中回顾一天的训练,与身体形成真正的联结。
  体式要点:坐于地面,单腿在身体前侧弯曲,大腿贴紧地面,另一腿向体侧自然伸展,小腿尽量贴近地面,身体自然后仰。
  3、船式
  腿部的拉伸永远不要忽视,在一天睡醒后或繁忙的工作结束的夜晚,对腿部做一个彻底的放松,促进血液循环,避免腿部水肿。
  体式要点:坐于地面,双腿伸直并拢,深吸一口气,呼气的同时双腿向上抬起离开地面约45度,上下交叠,单手在体前平伸,另一手触对侧肩。
  4、透视蛇式
  一个十分常见的腹部肌肉拉伸练习,在早晚或者腹部核心训练之后都可以使用这个体式做20秒拉伸放松,并能滋养体内腺体。
  体式要点:俯身于地面,双手在身体两侧伸直支撑,双腿伸直,脊柱向后弯曲保持中立位不左右歪斜,感受身体前侧的拉伸。
  5、低弓箭步扭转
  想拥有匀称流畅的臀腿线条,早晚做一套拉伸必不可少。同时也能舒展腹部和腰部的肌群,让你的腰身更加纤细。
  体式要点:双腿分开与肩同宽,左脚向前迈一大步,右腿略微弯曲,脊柱保持中立位,双腿膝盖方向朝前,双手在胸前合十,身体侧转,视线方向随之移动。
  6、全骆驼式
  对身体前侧和腹部肌肉的拉伸非常重要,能让你的腰腹线条更加流畅舒展,身姿也更加挺拔。

  体式要点:双腿平行跪于地面,小腿贴地,身体尽量后仰成拱形,臀部收紧,感受躯干前侧和大腿前侧的拉伸,头颈放松,双手在身后接触脚部。
  7、孔雀式
  这一体式难度有所提升,对上肢力量要求较高,能增强背部和核心力量,配合腿部的伸展,使身体更加挺拔。
  体式要点:双手贴紧身体两侧弯曲支撑,双手掌着地均匀发力,核心收紧,双腿离开地面,向上抬起约45度,单腿折叠,腰背保持发力收紧。
  在开始健身前以及结束之后,使用这一套动作,全方位放松身上的肌肉,不仅能促进恢复,提升训练效果,对日常的肌肉酸痛和紧张也有很大改善哦。

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