瑜伽体式站立腿上提讲解 瑜伽动作

　　瑜伽体式 站立腿上提 Utthita Hasta Padangusthasana 今天这个瑜伽动作，专门针对这个瑜伽体式的练习，让大家安全、快乐地去做到这个体式。
　　站立腿上提B
　　Utthita意为“伸展的”，hasta的意思是“手”，而padangusta意为“大脚趾”。这个有力的姿势是完全以一只脚站立的姿势，收束(bandha)对保持这个姿势的正中稳定是十分必要的，手自然地放在收腹收束(uddiyana bandha)上确保它的持续运用。
　　站立腿上提A
　　同样，你的髋部必须保持一个平面，只是上提的脚从前面移动到侧边，然后又还原到前边。然而，你的身躯始终保持中心位置，站立的那只脚作为整个身体的一个根基。
　　这个体式虽然是很多体式的基础，但是它本身对大部分人来说很难，因为髋部、大腿后侧和肩膀太紧。这个体式不仅仅需要力量、柔韧，更需要专注。

　　-①仰卧准备动作-
　　在仰卧中找到脚往外蹬的力，
　　还有髋部、大腿后侧的打开。
　　1.躺下来，脚跟踩地，在膝盖下方。脚趾和手指展开，放松尾骨。
　　2.抬起一条腿，做一半的快乐婴儿式。抓住脚踝或者小腿，保持后脑勺贴地，臀部放松。另外一只手臂举过头顶。
　　3.如果还有空间，伸直对侧膝盖。
　　4.伸直双腿，双手延展举过头顶，保持手背贴地。
　　5.动骨盆向前，坐骨找地面的感觉。上方腿会远离上半身。保持脚趾展开，上方腿脚跟内侧上提，下方脚掌往前蹬。
　　6.想象上方大腿踩在地面上，内侧发力，另外一侧坐骨往下。
　　7.下方脚跟往前蹬，大腿骨找地面。用左手压住大腿前侧。
　　8.右手向上伸展。注意一下手臂的感觉，保持两个肩膀压实地面，两侧身体平铺地面。保持脚跟往外蹬。
　　-②如何抓稳大脚趾-
　　技巧在于手抓脚趾的方式
　　1.食指和中指从内侧抓住大脚趾。无名指和小手指自然弯曲。
　　2.大拇指扣住食指和中指。
　　3.大脚趾往前推向手指，坐直坐高，坐在坐骨上，慢慢往前倾。
　　4.拉脚趾靠近身体，肩膀下沉往后，肩膀稍微往后。
　　5.把脚趾往外推和手指往里拉脚趾的动作结合起来，背部伸直，启动身体侧面的肌肉。看自己能否稳定身体的侧面。左手放在左小腿，保持身体稳定。
　　-③在站立腿上提中平衡-
　　把之前的技巧结合起来
　　1.打开腿向一侧，保持骨盆摆正，做站立腿上提B。
　　2.手可以放在髋部，看抬起腿的对侧肩膀。
　　上方腿的大腿骨内收向站立腿，想象你还有另外一只手拉站立腿的腿骨找大腿后侧。
　　3.上方腿往前伸直，做站立腿上提A。保持髋部放松，肩膀在髋部正上方。站立腿的内侧把坐骨内收向下。
　　4.弯曲手肘把腿抬得更高。确保坐骨下沉，双脚内侧往外蹬。
　　-④常犯的错误-
　　避免站立腿弯曲和肩膀往前。上方腿有没有伸直不重要，通过练习的，当身体准备好了自然会伸直。建立稳定的的根基很重要，也许开始需要瑜伽带。