告别僵硬和疼痛的瑜伽动作 瑜伽养生

　　通过拉伸身体十二道经脉，疏通淤堵的经络、血管和神经，让身体重新收获如鱼得水般的轻松自在~久坐一族的福音来啦，快来练练以下这8个伸展筋络的瑜伽动作吧！
　　1. 下 犬 式 ：
　　step 1：跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地而脚跟朝天；
　　step 2：将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上推高，同时伸直两腿，使身体称倒V形；
　　step 3：将脚跟尽量压向地板，但不要勉强；
　　step 4：尽量伸直手臂，将上半身往大腿方向推，让背部更直；
　　step 5：放松颈部与头，头部轻垂在两臂间，停留5-8个呼吸。
　　2. 单 腿 下 犬 式
　　step 1：做下犬式，呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜；
　　step 2：放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。
　　3. 侧 三 角 伸 展 式
　　step 1：双脚分立，略比肩宽，肩膀双臂自然放松；
　　step 2：双臂于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转动约90°，左膝与左脚朝右脚方向转动约15°；
　　step 3：向右下方弯腰，右膝弯至90°，右手放至腿后地板上支撑身体；
　　step 4：左手向身体右方伸展，和身体呈一条直线；
　　step 5：眼视前方，停留5-8个呼吸。
　　4. 战 士 式
　　step 1：右脚向前跨出一大步，右膝盖弯屈呈90°角，左腿向后伸直；
　　step 2：挺胸抬头，像战士一样打开胸部；
　　step 3：身体后弯，左手扶在左腿上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状；
　　step 4：停留5-8个呼吸后，身体回到原位。
　　5. 舞 王 式
　　step 1：双脚打开两倍肩宽，右臂朝前伸展，保持与地面平行；
　　step 2：呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾；
　　step 3：右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上；
　　step 4：保持平衡10-15秒，换另一侧。
　　6. 鸽 子 式
　　step 1：右臀坐地，右脚在前，膝盖弯屈，左脚往后自然伸展；
　　step 2：双手在身体前微微推地，十指张开，背部往上延展；
　　step 3：整个上身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地；
　　step 4：手肘支撑地面，掌心在头前合十；
　　step 5：继续保持呼吸平稳，停留1-2分钟后换另一侧再做。
　　7. 单 腿 鸽 王 式
　　step 1：坐姿，弯屈右膝，放在身体的前方地面上，脚跟贴在左侧腹股沟，且膝盖保持触地；
　　step 2：左腿向后伸直，大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地；
　　step 3：双手抓住左脚上抬；
　　step 4：同时尽量抬高胸部，双肩向后打开，头颈也随之向后伸展；
　　step 5：平缓呼吸几次后换另一边重做。
　　8. 弓 式
　　step 1：俯卧在垫子上，弯屈膝盖，两手手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸；
　　step 2：抬起双腿膝盖离开地面，双臂用力拉动双腿向上，同时带动胸部离开地面；

　　step 3：抬头后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量；
　　step 4：保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势，放松，然后重试3次。
　　9. 骆 驼 式
　　step 1：跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上；
　　step 2：双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背；
　　step 3：由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿、臀部和腹部的肌肉，脸朝着天花板；
　　step 4：向后弯屈身体时，双手放在两脚后跟处；
　　step 5：吸气，双手都向身体后方伸展，由此借力向上挺胸，保持5-8个自然呼吸，慢慢地恢复原来的姿势。
　　对啦，久坐一族，说的就是你，勤快一点，铺开瑜伽垫，开始拉筋吧，会打开你的新世界的大门的~