瑜伽中的半莲花站立前屈式动作要点 瑜伽体式

　　瑜伽的初衷是自由不受伤害。当贤者帕坦加利描述瑜伽经典时候，朝向这个自由的第一步就是在练习yamas（制戒，持戒）中找到。尽管限制和控制经常与一些负面的观点如抑制或缺乏创造力相混淆，它们引领我们达到瑜伽的真实目的：自由。当你观察你在练习瑜伽或者你生命中的限制时，你受更少的苦同时也使别人减少更多的苦。
　　帕塔加利的最初的两个戒律是ahimsa（非暴力）和satya（真实）。将两者融入到你的体式联系意味着清楚的了解发生在你做体式的时候身体的状态，注意你的身体限制和打开的程度而不是暴力进入某一体式。就像半莲花捆绑莲花前屈体式（Ardha Baddha Padmottanasana）一样，意思就是在你努力做这个动作之前你要更聪明、灵巧些。这并不是一个初学者动作，半莲花捆绑莲花前屈体式出现在阿斯汤加初级序列的早期。它通常会阻碍学生的前进步伐，需要学生们注意到他们的身体实实在在的限制。为了完成这个动作，并且继续接下来的序列，学生们通常会忽视他们的身体状态而扭曲到这个动作。他们常常会弯曲站立的腿的膝盖，让肩膀和腿并没有紧紧挨在一起并对齐，或者扭曲膝盖（做莲花腿的那只）而不是打开髋部来进入这个体式。
　　但是完整诚实的做一个动作比自大的错误的进入了这个体式要美丽许多。除此，强行的进入这个体式并没有任何用处反而会导致一系列的伤痛。半莲花捆绑莲花前屈体式是值得任何一个学生想挑战开髋、拉伸腘绳肌、开肩的的动作，并且它还可以训练平衡。但更好的替代强行进入体式的办法就是培养克制和才智。
　　当你运动到我们创建的序列中，努力去理解这个动作本身然后聪明的去练习直到你可以慢慢的增加强度。在你身体中任何一个部位出现了疼痛都不应该错误认为是“身体的打开”；疼痛是身体在像你传递信息。在这种情况下，在关节的下部可能遭受来自上部的压力，因此你的髋比较紧，且你要强行的进入半莲花体式，你的膝盖会受伤。替代的办法是，选择遵从“非暴力”（ahimsa）和“真实”（satya）通过停在当下并意识到你身体中发生的状态然后再调整你的练习，而不是强行无意识的进入体式。
　　当你用这种办法进入瑜伽练习中，它会变成一个观察的工具。你可以使用它来查看自己的限制和界限，你的力量和薄弱点。你将会感受到新鲜和活力并带着好奇和探索的精神而不是机械的练习体式序列。回到当下感知你的身体和意识。了解到你的身体限制并开发练习的智慧。这些品质比练习瑜伽体式更加重要。
　　如果你发现半莲花捆绑莲花前屈体式太难，使用我们提供的替换体式和变体来作为一个你探索瑜伽的工具。单词“vinyasa”意思是“放置在一个特别的地方”，“krama”意思是“步骤”。这个“vinyasakrama”的词提醒着我们要渐渐的学习某个事物（动作）。如果你感到太过了，简化动作并把它改成更小幅度的、更容易掌握的动作并继续练习你身体中需要打开的部位。耐心并且让你的身体慢慢的进步。
　　Sucirandhrasana（穿针式/针眼式）


　　我们通常不会在你练习的时候作为第一个动作教你，但这是一个非常安全的体式来打开你的髋部因为我们在这里提到它。如果你能经常的把它植入到你要完成的体式（尤其是你进入半莲花困难的），那么随着时间的过去，你会感受到显著的改变发生在你的髋部的灵活性上。
　　躺在瑜伽垫的中间让你的腿靠向墙壁。让你的坐骨紧贴墙壁除非你的腘绳肌太紧，在这种情况下你需要远离墙壁一点点，你的臀部会抬起离开地面并且你的后背会拱起。给自己足够的空间让你的后背延伸到它自然的弯曲度。这个时候再通过脚跟拉你的腿。
　　滑行你的肩胛骨向墙壁移动，然后使用垫子作为一个紧抓地面的矛，扩展锁骨并举起胸骨远离肚脐。正确的做这个体式将会打开你的胸腔并按压你的坐骨朝向墙面。将手臂放置与两侧并旋转上臂并且手掌打开。闭上眼睛几分钟并将注意力集中在呼吸上。
　　再次，观察这个位置中你的骶骨和下背。目的是通过让你的前骨盆和你的骶骨在同一水平平面上而有个中正的骨盆。这会给腰椎创造一个温柔的、自然的弯曲的弧度（弯曲的弧度每个人各不相同）。如果骨盆没有正位，这个体式在髋部将不能深入或者准确。
　　做几个呼吸，然后弯曲右膝盖，将右脚踝的外侧放做左膝盖下。当你折叠右腿，延伸内外的脚跟。温柔的移动右膝盖朝向墙面。不要使用手来按压膝盖；找到内在的动作。保证坐骨平坦骨盆中正。当你的坐骨和胸腔远离彼此时不要拱下背。
　　为了增加体式的效果，弯曲左膝盖并把左脚底压向墙面。继续移动右膝盖远离你的胸腔。这时候你的膝盖应该感受不到任何压力，你的坐骨或者下背部也没有任何的扭曲；体式应该来自髋部球窝关节深层的内部。一段时间后左脚将会移到墙面往下而右腿胫骨将会与地面平行，但是不要急着进入这个状态！呆在当下并真实的感受你自己的运动。在右边停留1-5分钟，然后将两腿都抬起到墙上，换边。
　　现在你可以开始完整的联系。阿斯汤加的站立序列是一个完美的热身来做半莲花捆绑莲花前屈体式（Ardha Baddha Padmottanasana）。你也许会创建一些序列用这些体式来加强你的髋部外旋，例如Vrksasana（树式），Parsvakonasana（侧角伸展式），Trikonasana（三角式），和VirabhadrasanaⅡ（战士2式）。重复这些动作并加上Uttanasana（站立前屈式）多次，来让你自己完全准备好接下来的动作。
　　Uttanasana（站立前屈式）
　　在站立前屈式中，你的脚踝、膝盖、臀部应该在垂直方向上对齐。由于在站立前屈式中通过往后倾斜并将过多的重量放在脚跟上扭曲身体的铅垂线非常普遍，用一个墙面作为参考。
　　站立且背靠墙。让你的脚离墙一脚的距离并向前折叠。脚往后走直到你的脚跟，坐骨和腿的后部都贴着墙壁。如果你的手不能够到地面，使用瑜伽砖或者椅子来支撑。
　　下一步，分开双脚与髋同宽。放置你的脚使得内边缘凭此平行；让第二个脚趾头朝前并与脚后跟中间对齐。延展脚底让脚压实地面。放置均等的能量在脚的内部、外部、上部和下部。这是你的根基！均等的站在你的脚上。注意力集中在的退出习惯或倾向。手往前走拉长身体，够到你的头顶远离尾骨，肩膀下压远离耳朵，展开锁骨。延展胸骨远离肚脐，温柔的凝视下方。
　　举起内部和外部脚踝。将能量拉到腿部均匀的牢固你的大腿侧边——前、后、内侧、外侧。注意若一侧不在状态用你的意识唤醒它。为了稳定这个动作，稳固你臀部的外侧往内并把内侧脚往上提。如果这个太难，从想象这些动作开始。
　　现在，让墙告诉你自身铅垂线怎么样了。坐骨应该与脚跟对齐，但是它们不应该分开太远或者胸骨变硬且过度弯曲，这会导致骶椎区域受伤。如果你更加灵活，你可以做到更努力些并将大腿侧边朝你身体的中线拉近些。
　　腿的底部和顶部需垂直地面。如果你的小腿肚随着大腿后侧靠到墙上，你也许需要用你的膝盖来拉长腿部。避免强迫膝盖往后，稍微弯曲一点然后让你的小腿肚离开墙面并朝着你前面的胫骨当你自然的稳定住大腿顶部并拉长腿部。
　　最终，释放躯干朝下，均匀的拉长四个面。不要关注自己的前额到胫骨。为了避免弓背，试着在前屈方向拉长你的脊椎。让你的头顶放松至地板上。让肩膀远离耳朵并放松面部肌肉。呆在这十个呼吸。
　　站立鸽式（StandingPigeon Pose）
　　这个变体建立了你需要完成最后动作的运动。在进入体式前，观察正确的正位上并保持你的注意力。避免强迫你的意识（来进入体式）——不要错误的认为用暴力来解决（髋部的）紧张。替代的，使用你的智慧，让你的意识随着你的限制来运动，然后增加强度。换句话说，聪明的运动，当你需要时使用克制，然后努力。
　　进入平衡站立山式（Samasthiti），站立起来并让你的重量平衡到双脚上。弯曲你的右膝盖并把右脚拉向你的胸腔，保持你站立的那只脚。用双手从下抱住你的脚踝，避免伤到你的右膝盖——这个指令非常重要。如果你够到顶部并抱住脚的前面，你的膝关节会关闭，这样会让压力来到内部膝盖并且会过渡伸展外侧膝盖。下一步，折右脚让内侧和外侧脚跟均匀的伸展出去。避免张开外侧脚踝或者让右脚不舒服，这会过渡伸展脚踝。
　　拉回你的意识来到站立的腿上，让你的左臀部回到中线。让骨盆前侧保持正位并观察你的骨盆是否在中立的位置上。不要拱起后背，可以通过拉你站立的腿上部朝向腿的后侧。现在举前侧骨盆来拉长下后背。打开胸腔，温柔的注视前方，停留5到10个呼吸，并交换双脚位置重复另一边动作。
　　如果这个动作对你来说太有挑战性，停在这里。这是安全且明智的来进入到最后的体式。保持你已经努力完成的运动的整一性。如果你对自己带有一定的同情心、怜悯之心，那么这个动作最终会向你展开。
　　站立绑腿半莲花（Standing Half-Bound Lotus）
　　现在，从站立鸽式，旋转你的大腿骨从胯部深深的内部，然后开始移动到半莲花。拉你的右脚脚跟朝向你的肚脐前方，随后释放膝盖到臀部下方。最终，膝盖会直接停留在肚脐下方，并且脚底其余部分会舒服的依偎在大腿的腹股沟处。再一次，避免推外侧膝盖；保持脚跟内外侧均匀的延伸。
　　让肩膀与垫子前方对齐。保持住，慢慢的让右手够到后背并试图抓住右大脚趾头。用左手抓住右手手腕。
　　如果当你抓大脚趾时，站立的膝盖弯曲或者你的臀部扭曲，这意味着你需要继续开髋。回到你的意识，使用你的限制。记住“vinyasa”的意义并做一个慢慢的、一步步的过渡方法。试着用左手抓脚。让右臂绕过你的后背并用右手抓住左手手腕。如果你的身体仍然扭曲，再回到前一个让你身体感到更舒服更合适的动作。
　　眼睛看向前方，并停留在那儿，聪明的运动来打开右腿，从臀部深处旋转大腿，延长你的右边大腿内侧朝向内部膝盖当你拉住膝盖外侧肌肤朝向臀部时。继续这个能量的循环来保护膝盖并继续开髋。
　　当膝盖延伸从臀部到下方时，把膝盖拉回到站立腿的那条线上。抬起骨盆前侧并保持臀部水平，这些动作能够深度伸展半莲花大腿和腹股沟。当你有了正确的形式和意识时，你感到右髋自然的打开，这时你可以增加强度通过移动到下一个动作。否则，停留在你能平顺和深度呼吸的体式。
　　半莲花单腿加强背部伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana ）
　　学习半莲花单腿加强背部伸展式没有一开始就抓紧是有帮助的。开始站立半莲花式而不用手抓脚。保持所有的站立和莲花在你腿上当你呼气并折叠到幻椅式（Uttanasana）。如果你不能够到地面，要么做前一个动作或者在你手下垫上瑜伽砖。
　　将双手都放到地面上并让手指与脚趾对齐。吸气并拉长躯干当你可能到半幻椅式（半站立前屈）。记住拉长脊椎对身体是有益的，而当你的自负占上风时，拱背或强行进入体式都是不合适的。如果你注意到你站立的脚在摇摆，那么加强你在幻椅式中脚和关节的力量来建立稳定性。稳稳地按压脚的四边当你固定外脚踝并举起内部足弓。现在，呼气，弯曲你的后背的肘部并对其你的腕关节，加长进入幻椅式。
　　找到在幻椅式中腿部的力量通过牢固脚的四边并对大腿与小腿，这样腿部是垂直于地面而不是弯曲的。然后看向半莲花的膝盖确保它与站立腿对齐——它会有一个向站立腿后部走的趋势。摆正你的臀部并使它们水平。
　　最后，找到你的觉知。你是否在强迫，或者保持平静，自由的呼吸？试着抱住你的手臂并抓住脚。当你往前弯曲是抓住腿部比直立时要容易些。站起来，释放双手。这样会帮助你用站立的腿起来。保持站立腿的动作，压实地面，延长脊椎和胸腔，吸气回到站立。
　　一旦你教自己用直立的腿站起来，是时候学着站立位置抓大脚趾了。用左脚左腿做站立山式并慢慢的让右脚到半莲花。不要扭曲身体，让右臂绕过后背并抓住大脚趾。停留并找到你在之前腿部和臀部找到的力量，当你进入体式中保持住。
　　在一个呼气，向前折叠并把左手放在地面靠近左脚的位置，手指对其脚趾。吸气到一半的半幻椅式。均匀的拉长躯干的所有面。让身体前侧与后侧一样长。让肩膀远离耳朵，让肩膀平行水平对齐。当你拉长前侧胸骨的时候轻轻的收紧后侧肋骨靠近身体。
　　停留五个呼吸。起来时，用左脚踩实地面，延长胸腔，吸气起来。在是释放莲花腿腿时停留在这里。在做另一边之前，轻轻的释放脚并停留在山式。
　　当你做半莲花单腿加强背部伸展式时，记住这个动作的深度并不是我们追求的目标。简单、诚实、自然的对待每个动作，你会找到没有一个动作是容易或者难的；它只是真的未展开而已。当你练习时注意非暴力（ahimsa）和真实（satya），你会经历到瑜伽中所说的自由——你的思想和身体都将得到平静。