告别腰酸背痛的瑜伽体式 瑜伽动作分享

　　近年来瑜伽普及度愈加增高，中间不缺一些中老年人，那么和大家一起来了解下毛巾瑜伽五式。在瑜伽练习中，他们希望自己的身体能够像教练者一样柔韧，希望自己的每一个姿势都能够做到位。但是在上过几次课之后，他们发觉，瑜伽的动作看上去是那么简单，怎么一做起来却是那么难，那么辛苦于是就产生自己不适合做瑜伽的念头。其实，瑜伽适合每一个人，包括男、女、老、少，胖与瘦，也不需要你有多好的柔韧性。此外，中老年人可以用一条毛巾帮助你较好地完成瑜伽的大部分姿势练习。
　　第一式坐姿
　　将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交叉，放在双腿下方也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。
　　第二式牛面式
　　坐在瑜伽垫上,抬左手臂,弯曲肘部,把左手放在背后,让毛巾自然下垂。抬右手臂,弯曲肘部,右手从背后抓紧毛巾另一侧,使得颈部和头部挺直,保持20~30秒。松开双手,伸直腿部,抖动放松。这个姿势可以帮助我们修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺拔，可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩就会舒服很多。脊柱健康了，人自然就显得年轻且有活力了。相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。
　　注意：如果不能做到手拉手，可以借助一条毛巾，抓住毛巾的两端，帮助完成姿势练习。
　　第三式鸽子式
　　这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉，减少腰、臀、髋部的多余脂肪，柔轫肩关节，并起到伸展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时，可能会遇到一点困难，没关系，慢慢来。依然抓住毛巾的两端，去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加，你会发现你在逐渐进步。
　　第四式船式
　　坐在瑜伽垫上,伸直双腿,挺直后背,将毛巾穿过腿位置,双手从两侧抓住毛巾的两端用力向上拉,使双腿抬起,坚持几秒钟,让双腿落地,重复10~20次。这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来。轻柔地按摩腹部，内脏功能会日见谐调，促进肠胃蠕动，消化力得到增强，会感到全身舒松。如果双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，请你再次使用毛巾：将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端，来完成这个姿势。
　　第五式鹭鸶式
　　坐在瑜伽垫上,伸直双腿,挺直后背,用毛巾放在一只脚的脚心处,双手从两侧抓住毛巾两端用力往回、往上拉,另一条腿脚尖回收，尽量蹬直,坚持几秒钟,换另一条腿,重复做10~20次。这个姿势可以彻底地伸展腿部后侧的韧带，增加腿部弹性，预防和减缓小腿抽筋现象;同时增大流向背部的血液，滋养脊柱神经。在这个姿势的整个过程当中，尽量保持后背的挺拔，如果手接触不到足尖、可以用毛巾，裹住脚踝，抓住毛巾末端即可。

　　特别 提醒
　　中老年人在练习瑜伽时一定要选择一些简单、容易完成的动作,某些动作如倒立、强力拉伸等可以放弃。另外,对于那些因姿势不正确或肌肉痿弱引起的驼背,瑜伽也有很好的矫正效果,所以有驼背情况的中老年人不妨经常练一练毛巾瑜伽。