加强核心力量的瑜伽动作

　　练瑜伽，很多人已经get靠墙头倒立，手倒立，但大部分人还是不能离墙。于是乎，就有很多伽人问，怎么练，才能安全离墙。
　　事实上，瑜伽手倒立不能离墙，归根结底的原因还是基础不够牢，手臂、上背部、核心力量差，所以只要建立起手臂、上背部、核心力量，手倒立不靠墙，都可以稳而有力的慢动作进入。
　　那么，今天小编跟大家分享16组动作，可以有效的加强手臂、上背部、核心力量，已经手倒立不靠墙的跳跃准备练习，一起来看看吧：
　　动作1：从山式进入鹰式，右臂下、左臂上相互缠绕，大臂与胸齐平，掌心相贴、拇指指向眉心，右腿上、左腿下，从大腿根部缠绕双腿，右脚背缠绕左小腿，屈双膝，保持平衡，停留5轮呼吸，吸气，保持鹰式手臂，上抬右腿并向后一大步，进入战士1式的下半身，左腿屈曲膝90度，右腿伸直，呼气，收腹、提胸前进入后弯，吸气，立直上半身，右腿向前，缠绕双腿回到鹰式换反侧，还原到山式站。
　　动作2：从下犬式开始，将左脚向前迈开一大步，左小腿垂直垫面，伸直右腿，进入高弓步，吸气，双手向上举过头顶，呼气，双手合十在胸前，身体向左扭转，双手臂打开，吸气，还原弓步，落右脚，进入战士2式，双手侧平举。呼气，双手放在左脚两侧，左脚向后一大步，双脚并拢，进入下犬式，停留5个呼吸，重复练习另一侧。
　　动作3：从下犬式开始，左脚向前一大步进入战士1，左膝和左脚尖同向，右脚尖内扣，左腿屈曲膝90度，右腿伸直，手臂带上半身向上延展，掌心相对同肩宽，吸气，上半身向右打开，手臂侧平举进入战士2。呼气，上半身侧屈向右进入反战式，右手轻放右腿上，吸气，左臂贴向耳根并延展，呼气，重心移至左脚，上半身向左向下，吸气，右腿上抬伸直、蹬脚跟，左脚推地，左腿伸直，左手扶砖，右臂向上延展，进入半月式，脊背延展，打开胸腔停留3轮呼吸，呼气屈左膝、右脚向后一大步到战士2，双手推地进入到下犬换反侧。
　　动作4：从上一组练习中的反战式进入半月式，左手轻撑砖，左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮，呼气屈左膝，右脚向后一大步到战士2，双手推地进入下犬，换反侧。
　　动作5：从高弓步开始，身体向前，抬起右腿，进入战士3式，吸气，双手向前举过头顶，屈膝，呼气，双手到身体两侧，伸直膝盖，动态练习4次，还原到高弓步，重复练习另一侧。

　　动作6：下犬式准备，屈手肘向外，吸气，还原，重复练习5-8轮。
　　动作7：从下犬式开始，手脚间距约一腿长，双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压，呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松，吸气，手臂、背部、双腿延展，呼气，屈手肘、小臂推地 吸气，手臂伸直进入下犬，重复练习5-8轮。
　　动作8：从下犬式开始，屈双膝在垫面，手臂垂直垫面，呼气，屈手肘向下，吸气，伸直手臂还原，臀部向后，伸直手臂，脊柱延展，重复练习5-8轮。
　　动作9：从下犬式开始，手脚间距约一腿长，双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压，呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松，手臂、背部、双腿延展，吸气，重心前移进入斜板式，收腹，手推地、脚跟蹬送，手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直，呼气收腹，屈手肘，肩膀降到同肘高，大臂内夹，脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱，吸气，手臂伸直进入斜板，呼气，坐骨上提进入下犬，重复这组体式3-5轮。
　　动作10：从下犬式开始，手脚间距约一腿长，双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压，呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松，手臂、背部、双腿延展，吸气，重心前移进入斜板式，收腹，手推地、脚跟蹬送，手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直，呼气收腹，屈手肘，肩膀降到同肘高，大臂内夹，脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱，吸气，双手回拉地面，头部带动身体向前向上穿越，滚动并下压脚趾，大腿上提离地，慢慢伸直手臂，脊柱延展向上，打开胸腔，肩颈放松进入上犬，呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬，重复这组体式3-5轮。
　　动作11：从斜板式进入，吸气，转身向左、左臂向上延展，呼气收腹，右手推地，双腿并拢，蹬脚跟，右脚外沿推地，吸气，脊背延展、胸腔打开，呼气，收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下，重复5轮，换反侧。
　　动作12：下犬式开始，抬右腿向后向上，呼气，右腿靠近胸腔，吸气，还原单腿下犬，呼气，将右腿从身体前侧穿过，伸直右手向上，进入狂野式，吸气，还原单腿下犬，将右腿在左手臂上，进入单腿起重机式，吸气，还原，重复练习另一侧。
　　动作13：从起跑式开始，双手指尖撑地，前侧大小腿90度，后侧腿伸直，呼气收腹，双脚推地，臀部上抬，前后腿在空中交换，重复3-5轮后进入下犬式。
　　动作14：下犬式准备，双脚向身体走进，抬右腿向上，同时带动左腿向上，如果担心翻过去的伽人，可以先背对墙练习，向上弹动练习10-12次，换另一侧，这个准备练习可以帮助 找到身体向上飘的感觉，同时加强手臂和上背部力量。
　　动作15：下犬式准备，伸直双腿踮起脚尖，呼气，收紧核心，双腿向上跳动，弹跳3次，吸气还原，重复练习3-5组，这个准备练习可以帮助，找到双腿向上停留在空中的感觉，克服倒立双腿向上时的恐惧，收紧核心，同时加强手臂和上背部力量。
　　动作16：山式站立，前屈向下，双手放在身体的前侧，手掌压实垫面，踮起脚尖，收紧核心，双脚依次离开垫面或者瑜伽砖，缓慢而有控制的将双腿向上伸直，可以从两侧向上，也可以从后侧直接向上，眼睛看向双手之间，保持身体的稳定，伸直双腿，停留2-3个呼吸，还原，重复练习3-5轮。