保护膝盖的10个瑜伽动作

　　膝关节是人体复杂的关节，它属于铰链关节，是我们身上少数只能往一个方向运动的关节，膝关节又是人体的承重关节，一般人的膝关节平均可承重35公斤，而承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也越容易受伤，任何不合理的运动都有可能为膝关节带来损害，从而埋下膝关节疾病的隐患。
　　人到30岁之后，不管是男性还是女性，人体的膝关节就开始出现老化，很容易导致关节软骨和半月板磨损，产生疼痛。不注意保养膝关节的人，常常会感觉到明显疼痛。
　　今天小编就给大家介绍一组瑜伽动作，保护膝盖，预防膝盖关节疾病！
　　1、拉伸小腿肌肉
　　找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上，拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入，将脚后跟慢慢靠近墙面，每次保持5-8个呼吸，换另一侧。
　　2、网球放松膝盖周围肌肉
　　将网球放在膝盖后方，用小腿和大腿夹住网球，放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉，试着调整网球的位置，每次保持5-8个呼吸，换另一侧。
　　3、滚动阔筋膜张肌和髂胫束
　　侧肘支撑，大腿外侧压泡沫轴上，来回滚动大腿外侧和髋部外侧，直到完全放松。
　　4、拉伸阔筋膜张肌和髂胫束
　　仰卧在垫面上，抬右腿向上，将伸展带套在右脚上，呼气，身体向左扭转，保持右肩在垫面上，转头，眼睛看向右手指尖的方希，保持30秒-1分钟，换另一侧。

　　5、加强内收肌群
　　左侧卧，将右脚放在身体前侧，左腿伸直，呼气，抬左腿向上，吸气，还原，动态重复练习12-20次，抬腿向上保持20-30秒，换另一侧。
　　6、加强臀中小肌
　　左侧卧，双腿向前约15度左右，抬右腿向上30度左右，然后慢慢的有控制的落下，重复练习15-20次，右腿顺时针划圈10次，逆时针划圈10次，换另一侧。
　　7、加强臀大肌
　　仰卧在垫面上，双腿并拢，双大腿套伸展带，呼气抬髋部向上，双腿向外打开，重复练习15-20次。
　　8、加强双腿
　　站立，双腿夹住小球，保持膝盖与脚尖同向，双手叉腰，脊柱向上延展，呼气，踮起脚后跟向上，保持5-8个呼吸，落下，重复练习3-4组。
　　9、加强脚踝稳定，灵活双脚
　　将两个毛巾卷放在前脚掌，大脚枕和脚后跟下方，吸气，抬脚趾向上，并尽量将脚趾打开，呼气，踩脚趾向下，提足弓向上，重复练习20-30次。
　　10、加强膝盖稳定，建立正确运动模式
　　仰卧在垫面上，屈双膝，将左脚脚尖放在小塑球上，然后慢慢的从脚尖到脚跟，推球向前滚动，直到伸直左腿，重复练习5-8组，换另一侧，练习的过程中，注意膝盖与脚尖同向。