打开肩膀的5个瑜伽体式

　　在瑜伽课上，经常看到有很多人肩膀紧张，好像把整个世界都放在了肩膀上。其中一些人会有过肩膀疼痛或者受过伤，所以才来练习瑜伽。还有些人是因为不正确的练习导致了肩膀受伤。
　　肩膀是人体相对灵活的关节，如果不注意，很容易导致受伤。推荐5个瑜伽体式防止练习时肩膀受伤，加快受伤的肩膀恢复，缓解疼痛。
　　1.放松来做Vinyasa
　　在这里，Vinyasa是指四柱支撑、上犬式、下犬式。在流瑜伽当中，经常会出现这组串联动作。如果初学者，一定要做简单的变体，比如在四柱支撑把膝盖着地，不做上犬式做蛇式，做下犬式时抬脚跟。
　　2.在战士式中打开胸腔
　　如果胸腔紧张，肩膀会有压力。当这些肌肉缩短，会挤压肩膀。如果你长时间坐着、骑车或者喜欢窝在沙发里都会导致驼背、胸腔挤压。一个简单的方法就是在战士式时掌心朝上，肩膀外旋。可以缓解压力，上半身肌肉力量会增长，减少对脖子、肩膀和上背部的压力。

　　3.在小手臂上用上辅具
　　肘板支撑、孔雀式、蝎子式需要肩膀的稳定。但是，当我们把重量放在小手臂上，如果胸腔力量和背阔肌力量不够，手肘会逐渐打开，肩膀会有更多压力。这是肩膀是很疲惫的，会导致受伤。利用瑜伽带，保持小手臂和肩膀同宽很重要，也可以在下方垫个砖块。同时，当你综合力量不够时，做手肘倒立要用到墙辅助。
　　4.检查一下你的四柱支撑
　　四柱支撑时，大手臂和小手臂要保持90°。你会需要启动核心肌群、胸腔、肱三头肌去稳定肩膀，减少肩膀的压力。如果你有把肩膀降得太低的习惯，把膝盖着地，直到你足够力量去做这个体式。
　　5.加强背阔肌
　　背阔肌就像翅膀一样在后背。用来稳定肩胛骨。一般人这块肌肉比较弱。简单来说，如果背阔肌比较强，肩膀就会比较轻松。所以，怎么用瑜伽练习激活这块肌肉呢？站立腿上提可以帮你找到感觉，确保手肘弯曲抓住大脚趾，拉手臂靠向身体。你会感觉到肱二头肌启动，和肩胛骨内收的力量，那就是背阔肌启动了。